Antes de salir a la puerta de tu casa, y ponerte a hacer kilómetros sin más, te convendría diseñar una planificación, para que tengas claro en todo momento, lo que tienes que hacer y lo que no debes hacer. Cuándo tienes que levantar el pie y cuándo tienes que apretar los dientes.
EL OBJETIVO DE UNA BUENA PLANIFICACIÓN DE TEMPORADA
Cuando estás de sobremesa en una de las cenas navideñas, y sobre todo cuando estás con la segunda copa de cava en la mano, las elucubraciones en torno a tu futuro deportivo en el año entrante, son espectaculares. Le das el coñazo a tu cuñado, que ni le va ni le viene el tema, pero da igual porque es como estar soñando en voz alta y queda feo hablar solo. Además de contarle tus planes de entrenamiento, los puertos que van a tener que volver a asfaltar, ya que los vas a desgastar de tantas subidas que vas a hacer, poco menos que te vas a poner en huelga de hambre, te vas a coser la boca y si te dejan llevarte los rodillos a la Isla de los famosos, igual te apuntas al próximo casting.
Siempre está la voz “amiga”, que al escuchar tus fantasías, te pone los pies rápidamente en el suelo:
¡No pienses que este año vas a salir tanto! Los sábados por la mañana quiero apuntarme a un gimnasio y al niño hay que llevarlo al fútbol, lo de las cicloturistas es un chorreo de dinero, desapareces todo el domingo, siempre llegamos tarde a comer a casa de mi madre, etc., etc.
En fin, un puerto con un porcentaje mucho más alto de los que estás acostumbrado a subir en temporada. Como se te ocurra llenar una tercera copa de cava, ya te entra la agonía y lo que antes eran ilusiones se convierten rápidamente en penas: no voy a poder entrenar los sábados por la mañana, no voy a poder hacer kilómetros, no voy a llevar fondo…a tomar por saco, dejo la bicicleta. Cuando te levantes por la mañana, una vez que estés tranquilo y si te haya pasado el dolor de cabeza, relájate que queda toda la temporada por delante.
Lo primero que tienes debes hacer es organizarte, porque hay solución para todo. De lo que se trata es de planificar un entrenamiento, en función de tus posibilidades, mirando siempre a las condiciones sociales, familiares y laborales que te rodean. Simplemente cumplir uno de los principios más importantes del entrenamiento deportivo: El principio de individualización.
La cuestión es sacar el máximo rendimiento a tu tiempo disponible. Al medio día, tienes una hora y media para salir a entrenar; eso son noventa minutos. Tanto si haces cuarenta kilómetros como si haces cincuenta, el entrenamiento siempre serán noventa minutos. No será mejor o peor, dependiendo de los kilómetros que te haya dado tiempo a hacer.
Tampoco te agobies, si piensas que por hacer sólo rodillos entre semana, hasta que vuelvan a cambiar la hora, estás sentenciado.
Una sesión de rodillos bien hecha, con una buena cadencia y una intensidad adecuada, es mucho más efectiva de lo que pudieras creer. Es todo trabajo aprovechado, ya que no hay semáforos en los que tengas que parar, bajadas en las que tengas que dejar de dar pedales, no puedes chupar rueda, etc. Por el contrario puedes mantener un ritmo constante y llevar un pulso muy regular. Eso sí, son un aburrimiento, pero bien hechos son muy efectivos que es de lo que se trata.
Como aquí sigue la creencia de “dime cuanto tienes y te diré cuanto vales”, parece ser que los que tienen pocos kilómetros en el cuentakilómetros, no valen mucho. Pero es un mito como otro cualquiera.
Lo dicho, organízate bien, sitúa cada cosa en su sitio, y te aseguramos que con el mismo tiempo de todos los años, el rendimiento puede ser mucho mayor. Si cuando llegue este artículo a tus manos ya es tarde porque estás dándote caña, déjalo a mano para el próximo año; y si comienzas ahora porque tus objetivos están después del verano, has llegado a tiempo.
La teoría de muchos cicloturistas para conseguir sus objetivos, es sumar el mayor número de kilómetros. Para el cicloturista, las intensidades son importantes, pero no tanto. La cuestión es no quedarse del grupo. Si por una de las casualidades pusiésemos a principio de temporada en funcionamiento todas las alarmas de los pulsómetros, en vez de grupetas hablaríamos de jaulas de grillos con ruedas. La mayoría van por encima de donde tienen que ir. Sobre todo a principio de temporada.
Lo primero que hay que aprender es a levantar el pie en el momento oportuno. Quédate con esta frase, que es el resumen de lo que se suele hacer:
“Cuando hay que ir despacio, no se va lo suficientemente despacio y cuando se tiene que ir deprisa, no se va lo suficientemente deprisa”.
Lo primero que debes tener claro, es que entrenar no es ponerse a dar pedales, sumar kilómetros y ya está. Detrás de una acción, aparentemente tan simple, se encuentra un mundo muy complejo: la fisiología aplicada al deporte.
Cuando estamos entrenando, en función de cadencias, pulsaciones, desarrollos cortos, desarrollos largos, porcentajes del terreno, series, intervalos, recuperaciones completas, incompletas, etc., estamos incidiendo en distintos sistemas de nuestro organismo.
Combinando estas variables, podemos estar entrenando distintas cualidades físicas: resistencia, fuerza y velocidad. Tenemos otra cualidad que, aunque no menos importante, la dejaremos en un segundo plano, la flexibilidad. Cada una de ellas, ocupa un puesto dentro del organigrama de temporada. La flexibilidad, es la que debe estar presente todos los días, ya que evitará males posteriores y ayuda a recuperar con más rapidez.
El año lo tienes que dividir en 3 periodos y en cada uno de ellos hay que aplicar distintos volúmenes de trabajo (horas y kilómetros), intensidades y cualidades físicas. (seguirá)
Chema Arguedas
Entrenador y Preparador Físico, especializado en ciclismo
Especialista en Nutrición del Deporte
Molt bon article. Felicitats !!.
SALUT !.