LA PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA (PARTE 2)

PERIODO PREPARATORIO

Es el que ocupa el grueso de la preparación, ya que te va a encaminar al periodo competitivo. Veamos que hay que resaltar en las dos partes en que se divide.

Acondicionamiento General

Es lo que popularmente se le conoce como, “hacer la base”. Su duración irá en función de varios factores. Si eres de los “cicloturistas de élite”, llevas muchos años de preparación y sueles entrenar bien, con hacer ocho semanas de base, es suficiente. Si por el contrario, tu nivel es normalito,no llevas muchos años de entrenamiento bien hecho o no has entrenado nunca bajo normas o tengas poco tiempo para entrenar, tu acondicionamiento general deberá tener doce semanas de duración.

Hay una cualidad física que es la protagonista de esta parte: La resistencia aeróbica.

La resistencia aeróbica es la base sobre la que se asientan todas las demás cualidades físicas. Un entrenamiento bien hecho durante esta etapa, te va a dar las condiciones más idóneas para cuando comiences a entrenar la calidad. Por mucha fuerza que tengas, sino tienes una base estable de resistencia aeróbica, no te va a servir de nada. Cuando subes un puerto de una longitud importante, alguien con menos fuerza que tú, puede volverte loco si ha trabajado adecuadamente en resistencia. El fondo te lo va a dar esta cualidad física.

El entrenar a base de resistencia aeróbica, es entrenar a unas intensidades bajas y moderadas. Por ello, en esta parte de la preparación, el volumen -número de horas o kilómetros-, va a ser el que va a tener mayor importancia.

Al entrenar a estas pulsaciones, el organismo va a sufrir una serie de adaptaciones que de otra forma no sería posible. Lo que ocurre, es que a un cicloturista, además de poderle la impaciencia, es difícil hacerle entender que tiene que ir tan despacio. Bueno, por lo general para cualquier deportista, es difícil entender cómo se entrena la velocidad yendo despacio.

Seguro que después de leer nuestra explicación, verás de otra manera tu preparación invernal.

En intensidades bajas y moderadas, es cuando el sistema cardiovascular se modifica en todo su conjunto. Si eres de los que llevas siempre las pulsaciones por las nubes, ya sabes que, muy posiblemente, la causa sea que no entrenas adecuadamente.

En definitiva, tiras piedras sobre tu tejado, porque cuando llegue el trabajo específico, tus prestaciones no serán las mismas. Con los mismos kilómetros e incluso menos, pero bien hechos, el resultado hubiese sido mucho mejor. Ahora entenderás porqué hay que ir despacio, para luego ir deprisa:

Nuestras piernas, más exactamente nuestras fibras musculares, están abrazadas por un buen número de vasos capilares. El corazón bombea la sangre a través de las arterias, arteriolas y venas, hasta llegar a dichos vasos capilares. Cuando vas ejercitándote, la sangre lleva el oxígeno y el alimento hasta tus músculos, del mismo modo, que elimina productos de desecho y los lleva a otros órganos para que se reciclen.

Por lo tanto el secreto se encuentra en crear el mayor número de vasos capilares, además de agrandar el corazón, aumentar el volumen de plasma y otras circunstancias derivadas de estas adaptaciones.

Cuando las pulsaciones se encuentran dentro de los márgenes de la resistencia aeróbica, la sangre circula con mucha fluidez. Cada contracción del corazón hace que las gotas de plasma golpeen contra las paredes de los vasos capilares. Llega un momento en el que se encuentran con una parte más débil de la pared, y ésta se va deformando hasta que una contracción tras otra, hace que en esa deformación crezca otro capilar. Así se ramifican. Sucesivamente y de la misma forma, el músculo terminará envuelto de un gran número de vasos capilares.

El aumento de capilares, hace que el organismo genere más plasma, para que no descienda peligrosamente la presión arterial. Es la causa de que los corredores de fondo, como es nuestro caso, estemos expuestos a sufrir la pseudoanemia del deportista.

Si aumenta la parte líquida de la sangre, el corazón recibe más líquido en su interior, por lo que sus fibras musculares se van alargando y va creciendo. Es lo que se conoce como cardiomegalia. El corazón aumenta y las pulsaciones basales o en reposo descienden, y además con intensidades submáximas.

Al trabajar a pulsaciones bajas y durante tanto tiempo, tu músculo terminará acostumbrándose y prefiriendo consumir grasas. Almacenará gránulos de grasa entre sus fibras, para echar mano de ellas con más rapidez.

El lugar donde se queman los distintos alimentos que utiliza el músculo es la mitocondria. Por decirlo de alguna manera, es la caldera de combustión. Hay miles de ellas flotando en el interior de las células musculares. Con el entrenamiento de la resistencia triplican su número y tamaño.

Un músculo entrenado al consumo de ácidos grasos, ahorrará glucógeno, por lo que ya estará en ventaja contra el que no lo tiene acostumbrado.

Por el contrario, si vas a tu bola, no controlas el ritmo cardiaco y en lo que te fijas únicamente es en los kilómetros que haces al final de la mañana e intentar no quedarte de la peña el domingo, no hay adaptación cardiovascular, o si la hay es muy deficiente.

Como en todas las películas, tiene que haber un malo. En la nuestra, no iba a ser menos y es el de siempre: el ácido láctico.

El ácido láctico se genera cuando se degrada parcialmente la glucosa, por falta de oxígeno. A mayor intensidad, menos oxígeno y mayor producción de ácido láctico. Esto ocurre hasta que llegamos al umbral anaeróbico y el organismo no es capaz de reciclar el ácido láctico, por lo que va acumulándose.

Ese ácido láctico debe ser neutralizado y reciclado, para que no nos bloquee muscularmente. Cuando aumenta la acidosis, los vasos capilares se vuelven permeables, por lo que el plasma atraviesa los mismos y se dirige a neutralizar el ácido láctico. El plasma contiene las sustancias necesarias para esa neutralización.

Por lo tanto, si el plasma es el que hace los vasos capilares, difícilmente los podrá hacer si le encargamos otra misión.

Al abandonar el plasma los vasos, la sangre se espesa ya que pierde su parte líquida. En la circulación se queda la parte más sólida, como hematíes, leucocitos, plaquetas y otros elementos. Por lo tanto el corazón debe hacer contracciones con mucha más fuerza para atraer el riego sanguíneo y seguir bombeando. La consecuencia es que el corazón, engruesa sus paredes y no se agranda.

Al no hacerse tantos capilares, no aumenta el volumen de plasma y por lo tanto no tiene que aumentar su tamaño. Resultado: no hay adaptación cardiovascular.

Esto no es cuestión de unos días, sino de unas semanas. Unas semanas en las que enseguida te darás cuenta que en un mismo recorrido, a mismo pulso, la velocidad habrá subido.

La resistencia aeróbica es el trabajo comprendido entre el 65% y 80% de la frecuencia cardiaca máxima. A partir de aquí ya nos estamos metiendo en “aguas pantanosas”, muy cercanas al umbral anaeróbico. Entre el 80% y 85% estaríamos hablando de intensidad aeróbica.

Según lo que te hemos explicado, podrías deducir que puedes estar esas 12 semanas, por ejemplo, yendo y viniendo a tu antojo, entre esos márgenes de pulsaciones. Pero hay que tener en cuenta otros aspectos, como los principios del entrenamiento deportivo, los cuales nos hacen llevar un orden.

Preparatorio específico

Es el momento de entrenar la calidad. Su duración será de 6 a 8 semanas. Si en el acondicionamiento general el protagonista era el volumen, en esta parte, el protagonista tiene que ser la intensidad. El volumen que habíamos alcanzado al final del acondicionamiento se mantendrá un tiempo, para ir descendiendo conforme vayamos avanzando en el aumento de la intensidad. Es una forma de soportar y asimilar el entrenamiento. Esto no quiere decir que nos debemos olvidar de la resistencia aeróbica, porque es la que nos va a seguir manteniendo el fondo adquirido.

En el preparatorio específico, es donde tenemos que incluir las series, intervalos y repeticiones de mucha intensidad.

Si en la primera parte hemos estado construyendo, en esta otra tenemos que destruir para crecer. Nuestro potencial para destruir, será mucho mayor debido a que nuestras capacidades aeróbicas habrán adquirido las condiciones más favorables.

Entrenaremos la fuerza, velocidad y la resistencia específica. Cada una de estas cualidades dispone de algunas variantes, que nos pueden interesar en función del tipo de pruebas y recorridos en los que participemos. Las intensidades estarán comprendidas entre el 80% y el 100% de la frecuencia cardiaca máxima.

 

Resistencia	Anaeróbica	Láctica
		Aláctica
Fuerza de	Resistencia
	Velocidad
	Explosiva
Velocidad de	Reacción
	Gestual
	Resistencia

A la hora de diseñar el entrenamiento, hemos marcado en amarillo las variantes que creemos que más le podrían interesara un cicloturista.

Si te das cuenta, las demás cualidades físicas tienen que ver en algún momento con la resistencia.

En este tiempo debemos elevar el umbral anaeróbico, lo que nos dará un margen de mayor sufrimiento agónico. Aumentar ese umbral en unas pocas pulsaciones, puede ser sinónimo de no quedarte descolgado del grupo.

Acostumbrarás a que tu musculatura trabaje en condiciones de acidosis, y pueda alimentarse en esas condiciones. Aumentarás la eficacia a la hora de reciclar el ácido láctico.

Con el entrenamiento de calidad pasaríamos al periodo competitivo

PERIODO COMPETITIVO

No tiene más trascendencia que la de administrar lo que hemos ahorrado en estos meses. Su duración es muy variable, y dependerá de las características individuales de cada uno y la duración del periodo de acondicionamiento. Lo normal es de 1 a 3 meses.

Las exhibiciones debes dejarlas para el fin de semana, ya que si se las quieres brindar a tus amigos a lo largo de la semana, estarás acortando el tiempo de duración de este periodo. Es donde se encuentran las pruebas“diana” para las que te has preparado.

PERIODO DE TRANSICIÓN

Es el momento de dar el adiós a la temporada y en el que debemos ir perdiendo la forma. También se puede dar la circunstancia de hacerlo durante la misma temporada, si has decidido hacer dos picos de forma. Hay distintos modos de hacer el parón, pero hay unos más recomendables que otros.

Si físicamente es necesario, psicológicamente puede ser indispensable para coger la próxima temporada con más ganas. Las distintas formas de hacer la transición serían:

–Combinar con otras actividades deportivas

–Efectuar un parón total durante una semana o diez día y empezar con el periodo de acondicionamiento

–Recuperación total de 4 a 6 semanas

La más recomendable de todas ellas es la primera, y la última, la menos aconsejable. También es verdad que va a depender, como siempre, del individuo, de la duración de tu periodo competitivo y en definitiva de la caña que te hayas dado.

Por lo tanto, si quieres estar fuerte para una época determinada, sólo tienes que empezar a sumar las semanas que tienes que hacer de cada periodo y sabrás cuando tienes que empezar. No ajustes mucho, porque siempre se pierde alguna semana, porque surgen imprevistos.

Como habrás podido observar, el acondicionamiento general es el que más espacio nos ha ocupado, pero se lo merece, debido a la gran importancia que tiene dentro de la preparación y sin embargo, generalmente es al que menor atención se le presta.

El específico tiene muchos más detalles de los que hemos descrito, pero todo se andará.

Chema Arguedas

Entrenador y Preparador Físico, especializado en ciclismo

Especialista en Nutrición del Deporte

Otras publicaciones:

https://www.sportvicious.com/2012/02/la-planificacion-de-la-temporada-parte-1/