¿Qué es lo que nos impulsa a las mujeres a hacer deporte? Existen cientos de motivaciones para hacer ejercicio físico, igual que existen miles de mujeres con diferentes estilos de vida. Sin embargo, una premisa debe planear por encima de cualquiera de las diferentes motivaciones, todas de por sí validas: la salud. Igual que una vida activa, es también fundamental una alimentación equilibrada y correcta para una salud óptima.
Y la pregunta clave: ¿Cuál es la alimentación adecuada si hago deporte? No existe “la dieta de la deportista” como tal. La deportista debe seguir una dieta equilibrada, igual que la del resto de “las mortales”. La primera premisa de una alimentación equilibrada es la variedad: cuantos más alimentos diferentes la compongan, más nos aseguramos el equilibrio. Para facilitar el manejo de este concepto los alimentos se agrupan en diferentes grupos de alimentos y se han estipulado unas recomendaciones para cada grupo.
El grupo de las féculas o farináceos está compuesto por los cereales y sus derivados (pan, arroz, pasta alimenticia, maíz, quínoa, etc), las legumbres (guisantes, habas, garbanzos, lentejas y judías secas) y las patatas. Contienen, sobre todo, hidratos de carbono complejos. Su función es energética, aportan la “gasolina” para nuestro cuerpo. Deberían aportar más de la mitad de la energía diaria y se recomiendan de 4 a 6 raciones al día.
El grupo de la frutas y el de las verduras nos aporta sobretodo fibra, vitaminas y minerales, esenciales por sus funciones reguladoras. Las recomendaciones en una alimentación equilibrada serian 3 raciones de fruta y 2 raciones de verdura al día.
Las grasas nos proporcionan energía de reserva, ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. La grasa culinaria de elección es el aceite de oliva. Los frutos oleaginosos se incluirían en este grupo.
La leche y sus derivados son la fuente alimentaria primordial de calcio, fundamental para el mantenimiento de las estructuras óseas. De 2 a 4 raciones diarias serían las recomendaciones.
La carne, el pescado y marisco y los huevos son las principales fuentes de proteína animal, de alto valor biológico. La función de este grupo de alimentos sería eminentemente estructural. También las legumbres serían fuente de proteínas, aunque estas son de bajo valor biológico al ser deficitarias en algún aminoácido esencial. 2 raciones al día serían las recomendadas para este grupo.
Dentro de cada grupo también la variedad representa una garantía de equilibrio, siempre respetando nuestras preferencias y tolerancias individuales.
Pero si el objetivo primordial de una alimentación equilibrada es la salud, cuando nos referimos al deporte la alimentación debe cumplir también otras funciones adicionales: optimizar el rendimiento deportivo, facilitar la recuperación tras el esfuerzo físico y prevenir lesiones.
En este sentido, los alimentos del grupo de las féculas adquieren un especial protagonismo.
El cuerpo humano obtiene energía mediante la combustión a nivel mitocondrial de las células musculares. El tipo de combustible empleado varía dependiendo de diferentes factores. La intensidad y la duración del ejercicio son factores determinantes. En ejercicios de alta intensidad y corta duración la glucosa es el combustible de elección, mediante la glucolisis anaeróbica. Cuanto mayor es la duración del esfuerzo y en intensidades menores, el protagonismo de las grasas adquiere mayor importancia. Los tres sistemas energéticos principales (glucolisis anaeróbica, glucolisis aeróbica y combustión de grasas) funcionan como uno, aportando energía de forma continuada y con capacidad de alternarse, pero con predominio de unos sobre el resto dependiendo de las circunstancias.
Así pues, en intensidades altas de ejercicio, el glucógeno muscular y hepático es la principal fuente de energía. La capacidad de realizar un ejercicio físico prolongado intenso o moderado dependerá de los niveles de glucógeno en estos músculos, de ahí la importancia de una dieta adecuada. Sin embargo, esta capacidad de almacenar glucosa, aunque puede aumentarse mediante la dieta y el entrenamiento, es limitada.
Las grasas representan el mayor depósito de carburante del organismo ya que pueden almacenarse de forma “ilimitada”. Su importancia como combustible aumenta a medida que aumenta la duración del mismo y disminuye su intensidad. Sin embargo es necesario un tiempo para movilizar las grasas desde sus depósitos y llevarlas a las células musculares. A medida que se van vaciando los depósitos de glucógeno la proporción de grasas como fuente de energía va aumentando progresivamente. El entrenamiento aumenta la capacidad del músculo para utilizar las grasas como “gasolina”.
Aumentar la capacidad de estos depósitos de glucógeno nos ayudará a obtener un mayor rendimiento en nuestra actividad deportiva. Una dieta suficientemente rica en hidratos de carbono complejos, un reposo muscular adecuado y la reposición de estos depósitos inmediatamente después del esfuerzo físico son importantes para optimizar los resultados.
Esto nos da una idea de que nuestra “dieta ideal” variará según el deporte que practiquemos y según sea nuestra motivación u objetivo al practicarlo. No es lo mismo hacer deporte para llegar a conseguir una marca determinada, para cuidarnos o para perder peso. Siempre moviéndonos en el marco de una alimentación equilibrada, qué alimentos escogemos y cómo los distribuimos a lo largo del día dependerá de cuál es el objetivo que queremos conseguir.
Veamos algunos ejemplos, donde cada una de las siguientes deportistas presenta características distintas. Aún realizando todas ellas actividad física, las necesidades son individuales, de ahí la importancia de conocer y adaptarnos al deporte que se practica.
Gemanecesita obtener el máximo de potencia para el sprint, con lo que necesita alimentos ricos en glúcidos de absorción rápida, como una bebida energética o un zumo de fruta diluido, justo antes de iniciar el deporte. Eva se prepara para hacer una maratón. Debe potenciar las reservas de glucógeno, especialmente los días antes de la prueba, y no olvidar la reposición de los depósitos inmediatamente después del entrenamiento, ya que de estos dependerá como podrá correr mañana. María quiere perder peso, por lo tanto debe priorizar las grasas de reserva como combustible, utilizando las estrategias dietéticas adecuadas para favorecerlo. Le recomendaríamos que hiciera el ejercicio físico en ayunas y, después, realizar un desayuno sano y equilibrado.
Los minerales también tienen mucha importancia en el deportista, así que debemos tener una especial atención a dos: hierro y calcio.
Lola tiene 26 años y las reglas muy abundantes. En la analítica de sangre siempre se detecta una anemia ferropénica (déficit de hierro). Su médico de cabecera dice que es muy frecuente en mujeres en edad fértil, pero ella se siente cansada, especialmente cuando hace deporte. Lola necesita una dieta que incluya alimentos ricos en hierro como la carne roja, las almejas o los mejillones, mejor acompañados de una buena dosis de vitamina C (un zumo de naranja, unos pimientos rojos, etc) para optimizar su absorción.
Nuria está entrando en la menopausia y la osteoporosis le preocupa. Además sabe que la carencia de calcio incrementa el riesgo de fracturas por estrés. Los lácteos representan la principal fuente de calcio y Nuria debe saber qué debe tomar tres raciones al día para cumplir las recomendaciones. Si fuera intolerante a los lácteos, debería tener en cuenta otras fuentes alternativas. Los frutos secos, pescados pequeños, legumbres, etc. Su hija Blanca, adolescente y jugadora de voleibol, también sabe que el calcio es importante en su alimentación para asegurar un buen pico de masa ósea.
¿Y el agua? Somos agua en unos dos tercios de nuestro peso. La hidratación es fundamental para nuestra salud, así como para aumentar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones.
A Berta le cuesta beber agua. Nunca piensa en ello y además tiene la sensación de que hace retención de líquidos. Pero debe ser consciente de que un musculo bien hidratado es más flexible y resistente, y que uno mal hidratado tiene un mayor riesgo de contracturas y calambres. Lo mismo ocurre con los tendones y ligamentos. Una correcta hidratación previene, además, la insuficiencia cardiovascular y la hiperpirexia (temperaturas corporales muy altas) por calor en el deportista. Las atletas ingieren, en general, menos agua de la que deberían. La mayoría de las veces la sed no es suficiente para asegurar una correcta hidratación ya que no deja de ser, en sí misma, un primer signo de deshidratación. Debemos empezar el ejercicio bien hidratadas, beber agua mientras lo realizamos y no olvidarnos del agua después de la actividad.
Adaptarse a cada etapa de la vida, así como al deporte que se practica, con una buena alimentación para cubrir todas las necesidades, es todo un seguro. Eso sí, sin olvidar que el deporte y la alimentación deben ser actos gratificantes a la vez que saludables. Y que comer, además de nutrirnos, es un vehículo de socialización y una fuente de placer.
Dra. Mariona Gummà
Médico Nutricionista de “El Deporte en Femenino”