De todos es sabido que la actividad física, el entrenamiento y la alimentación son aspectos fundamentales para llevar una vida saludable y sana. Pero ¿qué, cuándo y cómo? Todo depende. En el caso de la mujer, depende mucho de la casuística y etapa frente a la que se encuentre.
Pero no somos solo un cuerpo. Como Isaac Asimov afirmaba, el cerebro es la obra más compleja del universo porque posee posibilidades infinitas.
Debemos entender que si cuidamos nuestro cuerpo es imprescindible cuidar también nuestro cerebro, mantenerlo joven, en forma. Este cuidado mejorará nuestro ánimo y capacidades intelectuales y evitará un envejecimiento más vulnerable.
La mujer, a lo largo de su vida, va pasando por diferentes etapas vitales. Cuidarse es esencial para que exista la mejor adaptación posible a los cambios fisiológicos que van a ir apareciendo. Cada mujer tiene necesidades específicas y saber cómo afrontarlo, tanto a nivel físico como mental, es básico.
De 30 a 40 años
Es un momento de cambio y compromiso, y las decisiones no siempre son fáciles. Muchas mujeres deciden quedarse embarazadas en esta época. Ante todo es necesario escuchar lo que nos dice el cuerpo y la mente, y adaptar el entrenamiento a este momento.
A la embarazada, suele suponerle un parón en cuanto a lo que entrenamiento se refiere. Sin embargo, cada día más, la ciencia avala que entrenar durante el embarazo es beneficioso y el cómo hacerlo dependerá del historial deportivo y de la semana de gestación en la que esté. También sostiene que realizar actividades para mejorar el estado físico ayuda a no aumentar más el peso que normalmente se gana en los nueve meses de embarazo. Además, este trabajo le facilitará un mejor parto. En la época del post-parto, en algunos casos se retoma la práctica deportiva y es aquí donde hay que realizar un entrenamiento específico, pues son muchas las alteraciones biomecánicas y anatómicas que permanecen una vez que la mujer ha dado a luz. Tendremos que centrar nuestra atención en la faja lumboabdominal y en el suelo pélvico.
Con la llegada del bebé, además de cuidarse ella, se quiere compartir. Realizar actividades con su pequeño, largos paseos por la montaña, primeras clases de familiarización con el agua o clases de ejercicios postparto. El bebé crece y podrá acompañar a mamá en su sillita en bicicleta o en el carrito de paseo.
Respecto a la alimentación y siempre dentro del marco de una alimentación equilibrada, debemos prestar especial atención a dos nutrientes fundamentales: el hierro y el calcio.
La anemia ferropénica, o simplemente el déficit de hierro, es una patología muy frecuente en mujeres en edad fértil. Las pérdidas por la menstruación son importantes y muchas veces la dieta es insuficiente. La falta de hierro puede hacer que notemos un mayor cansancio y que nuestro rendimiento deportivo sea menor. Los alimentos que debemos incluir en nuestra alimentación por ser fuente de hierro son, sobre todo, carne roja, marisco tipo berberechos y huevo. Este es más “aprovechable” si lo consumimos con un alimento rico en vitamina C para favorecer su absorción, como los cítricos, el kiwi o el pimiento rojo.
El calcio en los huesos aumenta hasta aproximadamente la década de los 30. A partir de esta edad, la concentración de calcio óseo va disminuyendo. Este máximo de acumulo de calcio en los huesos, llamado pico de masa ósea, determinará que tengamos o no problemas de osteoporosis en un futuro, básico para aquellas que practican deporte. Por este motivo, el calcio a estas edades es fundamental. La principal fuente de calcio son los lácteos (leche, queso o yogures), de los cuales se recomiendan tres raciones diarias. También los pescados con espinas, las legumbres o los frutos secos son fuentes importantes.
De 40 a 50 años
En la época de los 40 nos convertimos en “malabaristas del tiempo”. La mujer intenta ser muchas cosas a la vez: madre, hija, profesional, amiga, deportista… Es fundamental encontrar el equilibrio entre estos “roles”. Por ello, respetarse, nutrir el cuerpo (es donde habitas y pasas más tiempo) y el alma (construyendo una actitud agradable con una misma) es básico para acabar haciendo lo que elegimos hacer y no lo que esperan los demás que hagamos. ¡Nunca te hagas a ti lo que no harías a los demás!
Buscar actividades que gusten y que ayuden a estar saludable. Ejercicios cardiovasculares como andar, correr, bailar o nadar, entre otras, ayudan a controlar el peso, los niveles de glucosa, la tensión arterial o el colesterol, por ejemplo. Pero no hay que olvidar que un trabajo completo debe incluir también ejercicios a nivel muscular como la tonificación.
Además, a medida que los hijos crecen, se empiezan a compartir actividades como paseos en bicicleta, partidos de tenis o actividades acuáticas donde siempre hay algo nuevo por descubrir. Es una etapa ideal para aprender un nuevo deporte o pruebas organizadas para hacerlas en familias. La intensidad y la frecuencia de la actividad irán creciendo a medida que nuestros pequeños crezcan.
En cuanto a la alimentación, no hay que olvidar que el equilibrio sigue siendo esencial. Comer de todo teniendo en cuenta el consumo que se hace; dependiendo de la práctica deportiva, la ingesta se deberá adaptar a las necesidades del deporte y la edad.
De 50 a 60 años
Vuelve a ser un momento de cambio. Debido a la menopausia, experimentamos cambios emocionales constantes (sensación de soledad, tristeza sin motivo aparente…) pero debemos acogerlos con naturalidad. ¡Es un gran momento para renacer! ¿Cómo? Instaurando hábitos saludables, probando nuevas cosas, valorando las experiencias y los recuerdos ya vividos no como anhelos sino como profesores de vida.
Ese desajuste hormonal “mental” provocado por la menopausia influye también a nivel físico. En referencia al ejercicio, el entrenamiento de fuerza cobra mucha importancia ya que ésta decae y, además, la pérdida de peso se hace más difícil. Combinar actividades es fundamental para mantener la forma física.
En esta etapa los hijos pueden ser compañeros de clase en el gimnasio, alguna competición por etapas o de equipo. Compartir emociones y sensaciones, ¿por qué no?
En esta década la tan temida menopausia puede acarrearnos problemas de peso. Suele haber, en mayor o menor medida, cambios en la distribución de la grasa corporal. El deporte es fundamental para “trampear” este efecto “devastador”, pero también la alimentación.
Aunque es obvio que cada caso es diferente, siempre existen unas pautas básicas que nos pueden ayudar:
- Controlar los alimentos más energéticos. Disminuir su frecuencia de consumo y la cantidad.
- Distribuir y fraccionar la ingesta a lo largo del día: comer poco y no pasar muchas horas sin comer.
- Controlar los factores coadyuvantes que aumentan la ansiedad y el estrés y que hacen que piquemos alimentos superfluos y snacks.
- Y, evidentemente, realizar ejercicio físico. Este debe ser adecuado a cada persona y dirigido, pero es fundamental.
De 60 años en delante
¡Somos grandes sabias! Es una etapa donde valorar el pasado, vivir el presente y proyectar hacia el futuro.
El deporte se convierte en una actividad única para mejorar la sensación de bienestar y la salud mental. Hay muchas actividades para elegir: caminar, ir al gimnasio, yoga, nadar… La actividad física protegerá nuestra memoria y retrasará el deterioro. ¡Hay que tener retos y sueños! ¡Nunca dejes de soñar!
A partir de este período, muchas mujeres empiezan a convertirse en abuelas y a vivir una nueva etapa. Los nietos exigirán estar siempre en forma. Desde pequeños se compartirán actividades deportivas con ellos y nos convertiremos en el mejor ejemplo. Animarles a pasear, aprender un deporte, compartir horas en la piscina o realizar alguna competición les supondrá un extra de motivación para experimentar mil y una experiencias.
En esta etapa es importante asegurar un aporte proteico adecuado con el fin de minimizar la pérdida de masa muscular fisiológica. Por lo tanto, no olvidemos la carne, el pescado, los huevos y las legumbres en nuestra alimentación. Además debemos tener en cuenta el calcio, tan importante en la prevención de fracturas y la osteoporosis. Las frutas y verduras son fuentes de antioxidantes, fundamentales en esta etapa. Un mínimo de cinco raciones al día deben formar parte de nuestra dieta habitual.
¡Y atención con el riesgo de deshidratación! Con la edad disminuye la sensación de sed, pero necesitamos igual o más cantidad de agua para asegurar un buen estado de hidratación. ¡No olvidemos que somos agua mayoritariamente!
Toda esta información y más podrás encontrarla en el 1º Fòrum BCN Dona i Esport que se celebrará en Barcelona el 21 de marzo del 2015.
Equipo de «El Deporte en Femenino»
Dona i Esport: www.donaiesport.com