¿Qué hacer la semana antes y el mismo día de la maratón?
Estamos en la recta final de nuestra preparación. Empiezan los nervios y nos asaltan las dudas ¿Cómo entreno esta semana? ¿Cómo me planteo la carrera: por pulsaciones o por ritmo? ¿Qué desayuno el mismo día? ¿A qué hora? ¿Cuántos geles me tomo? ¿Cada cuánto? ¿Qué hago si me llega el temido muro? ¿Cómo lo evito? Estas son solo algunas de las preguntas que se plantean la mayoría de los participantes cuando tienen la maratón a la vuelta de la esquina. Hemos preparado a conciencia la prueba de Filípides, pero ahora ha llegado el momento de la verdad, de la puesta a punto y de perfilar una óptima estrategia de competición. Vamos a resolver estas cuestiones y algunas otras muy importantes para ayudaros a sacar vuestro máximo potencial el día más importante de la temporada.
¿Cómo tengo que entrenar la misma semana?
Como dirían en mi pueblo “el pescado ya está vendido” pero cuidado ¡puede que no del todo! El trabajo más importante ya está hecho; todo el volumen y las tiradas largas las tenemos asimiladas pero tenemos aún 7 días por delante… ¿Qué hacemos? ¿Descansamos o paseamos por el parque y jugamos a la petanca? Muchos atletas piensan que el último microciclo es prácticamente de descanso total pero realmente, si sabemos ajustar bien el descanso activo junto con el último entrenamiento de calidad, podremos afinar aún más y encontrar una mayor curva de supercompensación el día de la carrera. Vamos a verlo con un ejemplo práctico. Suponiendo que el sábado hemos hecho un entrenamiento de calidad o incluso una prueba de 10 km o si compites en un Trail de unos 14 km con 500+ y el domingo un trote suave, este entrenamiento semanal puedo servirte de guía:
Lunes: descanso/masaje
Martes: 8 km de carrera suave en z2
Miércoles: Series, Fartleck o cambios de ritmo, por ejemplo: 2×4.000 m rec 3′ a Z4 o -15” RM + 2×1.000 m rec 2’ a Z4 o -25” RM. Si eres de Trail, hazlo en montaña y añade más desnivel
Jueves: 8 km de carrera suave en ayunas
Viernes: descanso
Sábado: 5 km de trote suave
Domingo: ¡a reventar el crono!
Abreviaturas
Z4= 88 y el 93% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
-15” RM= 15 segundos más ritmo que el ritmo de competición.
¿Corro por pulsaciones, por ritmo o por sensaciones?
Algunos de mis atletas prefieren correr por pulsaciones. Si nuestro entrenamiento ha sido correctamente planificado, como norma muy general, una maratón se puede correr en la parte media de la Zona 3, o sea, entre el 84 y el 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Pero los que van a competir en asfalto y prefieren fijarse en las pulsaciones también deben tener muy presente en todo momento su ritmo objetivo, es decir, si queremos hacer 3h30’ tendremos que ser constantes entre 4’58” y 5’ por km. Durante las últimas semanas ya habremos decidido en algún test o en una media maratón el ritmo que podemos llevar. Si llegamos a los últimos 5 km y las sensaciones son buenas, podemos aumentar el ritmo pero de una forma gradual, unos segundos cada km. ¡El último mil a muerte, que ya terminas!
El muro de la maratón
Que frecuente es ver a partir del km 33 imágenes que podrían ser sacadas de la serie “The Walking Dead”: atletas prácticamente sin poder trotar, andando, sentados en el suelo con caras desencajadas… Una de tres o tal vez un poquito de cada: o bien no han llevado una buena estrategia de hidratación o se han quedado completamente vacíos de glucógeno o, tal vez, su ritmo haya sido demasiado agresivo. Es decir, aunque ahora lo veremos más detalladamente, si no quieres estamparte contra el muro, come y bebe lo que toca y elige bien la marca que estás capacitado a hacer.
Hidratación y geles
Es muy importante que la estrategia de hidratación y reposición energética la hayamos probado en los entrenamientos más específicos (en las tiradas largas) y la adaptemos según la humedad relativa y la temperatura de la prueba. Ya sabéis: a más calor y humedad, más hidratación y necesidad de sales.
Geles: es el formato más práctico y rápido para reponer tu glucógeno en carrera. Generalmente se recomienda un gel cada 45’ mezclado con 200 ml de agua a sorbos pequeños.
Pastillas de sales: se aconseja una pastilla de sales mezclado con unos 250 ml de agua cada 45’-1h.
Los isotónicos hacen una doble función: te ayudarán a hidratarte y a reponer sales y también a recargar tus depósitos de glucógeno. Si bebes isotónicos, en principio no hará falta que tomes pastillas de sales y podrás reducir tu ingesta de geles.
¿Qué dieta sigo durante la semana? ¿Aumento los hidratos de carbono?
Ya sabéis que a nivel energético es muy importante llegar a la maratón con nuestro almacén de glucógeno al máximo. Hay varias técnicas o estrategias nutricionales para conseguirlo. Yo suelo recomendar a mis deportistas reducir la ingesta de calorías hasta el miércoles porque el entrenamiento de la semana es más suave, por lo que si continuamos comiendo lo mismo, corremos el riesgo de aumentar de peso, a excepción del día de calidad, que les aconsejo que la noche anterior hagan una pequeña carga de carbohidratos para encontrarse con energía en el entrenamiento de intensidad. Los tres días anteriores empezamos con la carga de hidratos de carbono.
¿Qué desayuno el día de la maratón y qué ceno?
Al menos 2h30’ antes de la carrera, desayuna lo que hayas comprobado que digieres bien y sepas seguro que no te dará ningún problema durante la carrera. No hagas ningún experimento raro, ni te salgas de lo que desayunas normalmente.
Para la cena, sabes que tienes que recargar tus depósitos de glucógeno pero no te pegues el atracón de espaguetis y te vayas directamente a dormir. Cena pronto y sin pasarte demasiado.
Que no se te coman los nervios
Levántate al menos 3 horas antes de la carrera. No solo necesitas tiempo para llegar y poder calentar, también para desayunar y hacer la digestión. Así que la noche anterior acuéstate temprano, incluso te recomiendo que estés varios días adaptándote al horario de sueño de la carrera, prueba técnicas de relajación, desconéctate de las redes sociales por la noche, date un baño de agua caliente, lee un libro pero que no sea motivador porque si no te despejará… y a dormir. Tampoco te obsesiones o te pongas de mala leche si no te duermes cuando quieres porque si no te estresarás; relájate y descansa. Al día siguiente, con tiempo, desayuna lo que te sienta bien, te das una ducha que te active, prueba los últimos treinta segundos con agua fría y verás cómo te despejas rápido. Coges la mochila que ya tendrás preparada y llegas al lugar de salida. Sin prisas haces tu pequeño calentamiento y empiezas ya a disfrutar del ambiente. Recuerda que el estrés consume tu glucógeno y cuanto más nervioso estés, menos energía tendrás en la maratón.
Durante la semana, estate motivado y con confianza. Es muy importante tener fe en ti mismo, pensar que has entrenado bien y que tu preparación ha sido la mejora para ti. Pero al mismo tiempo, tampoco te metas demasiada presión. Si las cosas no salen como esperas, no se acaba el mundo. No eres un reloj suizo y puedes tener un mal día. Si también estás preparado para fallar y dispuesto a relativizar, saldrás más relajado y tendrás más opciones de hacer una buena carrera.
Estrategias mentales. ¿Qué puedo pensar para que la maratón no se me haga larga?
¡Divide y vencerás! ¡No se te ocurra descontar kilómetros uno a uno porque se te puede hacer eterno! Mejor divide por etapas y mándate mensajes motivadores en cada una de ellas. Tu diálogo interno será tu mejor aliado o tu peor enemigo. Recuerda que tu éxito depende de tu fuerza mental, que se impregna con tus emociones y sentimientos. Esfuérzate por ser optimista durante la prueba y practícalo antes de la maratón, interioriza tu estrategia mental.
No me importa cuál sea tu marca. Cualquier maratoniano puede ser un ejemplo a seguir. Tu capacidad de sacrificio es digna de admirar.
Octavio Pérez