Aunque conseguir éxito en el deporte depende principalmente de la dotación genética de los atletas y de factores morfológicos, psicológicos y fisiológicos, no hay que olvidar que la nutrición es uno de los pilares cruciales para cualquier deportista y por tanto una alimentación equilibrada que aporte los nutrientes necesarios para el organismo ayudará a que el rendimiento y la recuperación alcancen niveles óptimos.
Ahora bien, lo que sí que está claro es que el deportista que está sometido a entrenamientos frecuentes y duros necesita una cantidad mayor de algunas vitaminas.
Las necesidades de vitaminas como la tiamina, riboflavina o vitamina B6 incrementan al realizar un sobreesfuerzo físico, ya que todas ellas están implicadas en los procesos de producción de energía.
Brevemente… ¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, que son indispensables para la vida, la salud, y la actividad física y cotidiana.
Las vitaminas funcionan como reguladores metabólicos por su implicación en los procesos de producción de energía y, por ello, influyen en un gran número de procesos fisiológicos implicados en el rendimiento físico y deportivo.
Este hecho ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.
El papel en los procesos de generación de energía de las vitaminas del grupo B o el de antioxidante de las vitaminas como la C o la E son de especial interés para el atleta ya que tanto los niveles energéticos como los de antioxidantes son clave para asegurar un buen rendimiento deportivo.
De hecho, ciertas deficiencias en algunas vitaminas pueden perjudicar negativamente al rendimiento deportivo porque queda directamente afectada la eficiencia aeróbica. Una ingesta diaria de menos de un tercio de la dosis diaria recomendada de algunas de las vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6) y vitamina C, aunque se complemente la dieta con otras vitaminas, puede dar lugar a una disminución significativa en VO2max y el umbral anaeróbico en menos de cuatro semanas.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del complejo B están implicadas en el metabolismo de los carbohidratos, lípidos y proteínas, por tanto están involucradas en el proceso de producción de energía. También son esenciales para ayudar a formar la hemoglobina en los glóbulos rojos, que es determinante para la entrega de oxígeno a los músculos durante el ejercicio de resistencia aeróbica. Deficiencias en vitaminas de este grupo afectan directamente al rendimiento del ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico por lo que es frecuente encontrar en el mercado numerosos productos alimenticios a base de vitaminas del grupo B.
Vitamina B1: conocida también como Tiamina, esta vitamina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para la generación de energía. Implicadas en la formación de una hormona llamada serotonina. Esta hormona contribuye a aumentar el control motor y el rendimiento físico.
Vitamina B2: también conocida como riboflavina, interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular en oxidaciones tisulares y en la síntesis de ácidos grasos.
Vitamina B3: llamada niacina, desencadena una mayor utilización de las reservas de glucógeno muscular, ruta metabólica más eficiente en la utilización de energía, comparada con la obtención de energía a partir de los ácidos grasos del tejido adiposo.
Vitamina B6: desarrolla una función vital en el organismo que es la síntesis de proteínas, grasas y en la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas. Al intervenir en la síntesis de proteínas, lo hace también en la de aminoácidos, y participa de la producción de anticuerpos.
Ácido fólico: anteriormente conocido como vitamina B9, este compuesto es importante para la correcta formación de las células sanguíneas, es componente de algunas enzimas necesarias para la formación de glóbulos rojos y su presencia mantiene sana la piel y previene la anemia.
Vitamina B12: conocida también como cobalamina, es esencial para la síntesis de la hemoglobina y la elaboración de células, como así también para el buen estado del sistema nervioso.
Vitaminas antioxidantes
Las principales vitaminas con función antioxidante son la C y la E. Su función las convierte en protectoras del tejido muscular ya que el ejercicio provoca un exceso de radicales libres que dañan al músculo haciendo que se rompan sus fibras. Este estrés oxidativo causado por el deporte afecta directamente a la resistencia y al rendimiento.
Hay, además, dos situaciones en las que la producción de radicales libres es aún más acusada. La primera, en los deportistas de edad avanzada. Con la edad los sistemas antioxidantes naturales son menos eficientes. Si al estrés oxidativo por la edad se le añade el causado por el ejercicio físico es evidente que es un grupo que necesitará una cantidad extra de antioxidantes. La segunda es la de los deportistas que practican deportes a gran altitud. La altura provoca un aumento de la presión de oxígeno lo que hace que aumente la producción de radicales libres. En estos deportistas el consumo de suplementos de vitaminas, sobre todo la E, puede ser de gran ayuda.
Numerosos estudios han evaluado el potencial de los suplementos de vitaminas antioxidantes para prevenir el daño muscular inducido por el ejercicio, concluyendo que la vitamina C, la vitamina E y el beta caroteno ayudan a disminuir el estrés oxidativo provocado por el ejercicio intenso.
También concluyen que las vitaminas antioxidantes tienen efectos sobre la peroxidación lipídica, por tanto también pueden ayudar a prevenir el daño en tejido muscular.
La dieta, la mejor fuente de vitaminas
Aunque los suplementos vitamínicos son legales, útiles y su uso está ampliamente extendido, conviene recordar que una dieta equilibrada aporta las cantidades necesarias de vitaminas. Hacer un repaso por los componentes de la dieta puede ayudar al atleta a optimizar sus niveles de vitaminas desde la mesa.
Núria Serra