Incluir ejercicios respiratorios en tu entrenamiento es el complemento ideal para mejorar el rendimiento físico y al mismo tiempo entrenar la musculatura abdominal. Son muchos los deportistas que invierten infinidad de horas en incrementar su motor cardiovascular y fortalecer los principales músculos movilizadores del cuerpo como las extremidades inferiores. Sin embargo, otra musculatura igual de importante como el motor ventilatorio puede permanecer años sin entrenar. Este motor es lo que se denomina la musculatura inspiratoria y espiratoria del tórax, es decir, los músculos respiratorios.
Entrenar la musculatura respiratoria es mucho más importante de lo que se podría llegar a imaginar en un primer momento. En muchas ocasiones los deportistas se preguntan cómo pueden mejorar su rendimiento físico tan solo un 1, 2 o 3%, o cómo podrían recuperarse más rápido y el esfuerzo respiratorio fuese menor.
La respuesta a estas preguntas requiere tan solo de 10 minutos, dos días por semana de entrenamiento. La literatura científica ha puesto de manifiesto cómo una planificación adecuada de la musculatura respiratoria puede aumentar la fuerza y resistencia ventilatoria y, por lo tanto, mejorar la eficiencia durante el esfuerzo físico. Por ello, son cada vez más los deportistas que incorporan ejercicios respiratorios dentro de su preparación física habitual.
¿Por qué debo entrenar los músculos respiratorios de forma específica?
Existe la falsa creencia de que la musculatura respiratoria ya se está entrenando por el simple hecho de realizar ejercicio físico aeróbico. Es como pensar que por salir a correr ya no se necesita realizar una sesión específica de fuerza en el gimnasio. Sin embargo, el entrenamiento específico de dicha musculatura será la clave para que tanto las piernas sean más eficaces en carrera como los pulmones. En este sentido, hay varios factores respiratorios que la literatura científica ha asociado con la limitación del propio rendimiento físico como: la fatiga de los músculos respiratorios, la mecánica pulmonar, la limitación de la difusión pulmonar y el reflejo metabólico respiratorio.
El propio entrenamiento demanda una gran exigencia de los músculos respiratorios que se fatigan con cierta facilidad. Esta fatiga durante los deportes de resistencia ha sido contrastada por los estudios científicos. Un estudio mostró cómo la alta demanda respiratoria durante el ejercicio disminuye el flujo de sangre en las piernas aumentando la fatiga de estas. Por lo tanto, mejorando la resistencia de la musculatura respiratoria, se reducirá la demanda de oxígeno a través del flujo sanguíneo. El entrenamiento muscular respiratorio, además, proporcionará otros beneficios como: reducción del ácido láctico, disminución de la frecuencia cardíaca en esfuerzo, reducción del máximo esfuerzo respiratorio para cada respiración, respiración más profunda y mayor recuperación post-esfuerzo.
La evidencia científica también sugiere que la fatiga de los músculos respiratorios limita el rendimiento en distintos deportes como el triatlón. En un estudio realizado con triatletas se valoró la fuerza de la musculatura inspiratoria durante un triatlón olímpico. Tras la carrera (26%) y el ciclismo (25%) sucedió un descenso pronunciado de la fatiga muscular respiratoria. Otro estudio realizado con ciclistas de trial mostró cómo tras un periodo de entrenamiento muscular inspiratorio, mejoraron su tiempo de carrera.
Por lo tanto, el sistema respiratorio puede limitar de cara al mayor o menor rendimiento físico. El entrenamiento específico de la musculatura respiratoria será un punto a tener en cuenta durante la planificación de los entrenamientos de los atletas.
El diafragma torácico es el músculo inspiratorio más importante. Según se encuentre, puede condicionar el correcto funcionamiento de todos los sistemas corporales. Durante la inspiración se contrae y en la espiración se relaja. Además, tiene una función postural primordial pues estabiliza el tronco al tiempo que establece relaciones miofasciales directas e indirectas a lo largo de toda la columna vertebral.
Junto con el diafragma torácico, el serrato mayor ayuda a la inspiración. Valoraciones físicas realizadas a deportistas revelan debilidad y fatiga muscular tanto del serrato mayor como del diafragma torácico. Su falta de resistencia está relacionada con la dificultad respiratoria durante los esfuerzos físicos. Este es el caso de las personas que realizan deportes de fondo o de larga duración. El fracaso muscular respiratorio puede venir dado por diferentes causas como el sobreentrenamiento muscular. Si tu diafragma está debilitado y al tiempo rígido, tendrá menor movilidad. Esta disminución de la amplitud torácica es otro factor que condiciona la fatiga durante el ejercicio.
La musculatura abdominal, además de estabilizar el tronco, tiene una función ventilatoria fundamental sobre todo en la espiración, ayudando al descenso costal. Por ello, cuando se entrenan los músculos de la respiración, se está realizando un entrenamiento combinado tanto respiratorio como abdominal.
Ejercicios de entrenamiento respiratorio
A continuación, mostramos cinco sencillos ejercicios que ayudarán a aumentar la conciencia respiratoria y servirán de entrenamiento específico tanto de la musculatura abdominal como torácica. Se pueden realizar antes o después del entrenamiento, incluso en cualquier momento del día para desbloquear esa tensión que el propio cansancio, estrés o hábitos posturales/deportivos pueden generar. No se necesita apenas material y se pueden hacer cómodamente en el gimnasio, en casa o al aire libre.
Automasaje de liberación tensional del diafragma
Antes de iniciar el entrenamiento respiratorio es conveniente realizar una suave liberación miofascial del diafragma torácico. Este ejercicio sirve para preparar las condiciones de flexibilización del tejido y como ejercicio previo de calentamiento. Consiste en realizar un suave masaje diafragmático con tus propias manos. Se colocan los dedos alrededor del arco costal. A continuación, se inspira suavemente de forma profunda. Al exhalar se introducen suevamente las yemas de los dedos por dentro del arco costal como si se estuviese tecleando en una máquina de escribir. Al realizar la segunda inspiración, siempre y cuando no moleste, se mantienen los dedos en la última posición y, durante la exhalación, se continúa masajeando por dentro de las carillas costales. El movimiento de masaje se repite de seis a ocho veces. Puede resultar molesto si el diafragma torácico se encuentra con demasiada tensión. Si fuese el caso, conviene consultar con un fisioterapeuta especialista para desbloquear las posibles tensiones existentes.
Otra opción es realizar el mismo ejercicio con unas pequeñas pelotas. Se recorren los bordes costales comenzando desde esternón hasta las últimas costillas presionando ligeramente con las pelotas pequeñas durante la exhalación. Tras completar este ejercicio sentirás menos tensión tanto a la inspiración como a la espiración. La expansión costal va a aumentar y con ello la eficacia de los siguientes ejercicios.
Liberación de la musculatura cérvico-costal
La musculatura cervical posee una función respiratoria accesoria, ayudando en el movimiento de inspiración para elevar la caja torácica. Por ello, se debe entrenar para tener suficiente fuerza-resistencia como liberar de posibles restricciones al movimiento. Las malas posturas o el excesivo tiempo frente al ordenador son algunas de las múltiples causas que llevan a los músculos cervicales como el esternocleidomastoideo o los escalenos a sufrir rigidez. Una musculatura cervical tensa, además de provocar dolor cervical, impedirá a la caja torácica moverse de forma completa y eficaz. Resulta fundamental liberar y movilizar dicha musculatura antes de someterla a entrenamiento físico.
Una forma sencilla puede ser colocar una mano de forma longitudinal en el esternón y otra en la zona occipital. Durante la exhalación profunda se empuja el esternón y a su vez se tracciona la columna cervical en dirección opuesta. Este gesto provocará un estiramiento del conjunto cérvico-costal durante la fase de espiración.
Ejercicio de apertura diafragmática
Una vez flexibilizada la musculatura respiratoria con los anteriores ejercicios, se puede añadir el siguiente para ayudar a la movilización de la caja torácica y estiramiento de la musculatura anterior del pecho y brazos. Se realiza tumbado en el suelo boca arriba con los brazos en rotación externa como muestran las imágenes. Se realizarán varias respiraciones costales profundas. Durante la inspiración, a la vez se traccionan los brazos en sentido diagonal progresiva y suavemente. Manteniendo esta posición se realiza una inspiración profunda tratando de abrir la caja torácica. En la espiración, se trata de mantener las costillas abiertas para favorecer el estiramiento y tracción progresiva de los brazos y costillas durante esta fase respiratoria. Este ejercicio ayudará a estirar la musculatura inferior de toda la cadena superior del hombro y el diafragma.
Respiración torácica resistida
Tras los anteriores ejercicios la musculatura respiratoria ya estará lo suficiente flexibilizada como para proceder a potenciar la fuerza-resistencia de los músculos inspiradores como los intercostales y el serrato mayor. Se realizará un ejercicio de auto-resistencia con las propias manos. Se coloca una mano sobre el esternón y otra sobre el abdomen. Durante la inspiración realiza una ligera contraresistencia a la elevación del esternón. Las manos acompañan el movimiento de descenso durante la espiración. Se realizan de 6 a 8 repeticiones. Se puede aumentar la resistencia de forma gradual en cada repetición. A continuación, se realiza la misma mecánica pero con diferente colocación de manos. Se abrazan las costillas con las manos. Este ejercicio se realizará con respiración torácica, es decir, llevando el aire hacia las costillas. Durante la fase inspiratoria se resiste lentamente la expansión costal. Conviene tener cuidado con la fuerza que se opone al movimiento de apertura pues los cartílagos costales pueden estar muy debilitados. Durante la exhalación se realiza el movimiento contrario, presionando las costillas para ayudar en la fase de espiración. Se repite de 6 a 8 veces.
Entrenamiento con dispositivos respiratorios
Existen en el mercado diferentes tipos o categorías de aparatos cuyo objetivo principal es el entrenamiento de la musculatura respiratoria. Por medio de diferentes sistemas mecánicos ofrecen resistencia a la entrada y/o salida del aire.
En el ámbito del entrenamiento físico uno de los aparatos más utilizados es el Eolos®. El programa de entrenamiento Low Pressure Fitness® es pionero en combinar el entrenamiento con incentivador respiratorio junto con la reeducación postural adaptado a diferentes ámbitos como el de la recuperación post-parto al fitness o al rendimiento deportivo.
Los incentivadores respiratorios ofrecen una resistencia regulable tanto a la inspiración como a la espiración. Otro dispositivo muy popularizado en los últimos años ha sido la Training Mask® como una forma de entrenamiento alternativa en hipoxia. En este caso, recurrimos a su uso para entrenar la musculatura respiratoria pues al ejercer una ligera resistencia a la entrada y salida de aire, obligará a los músculos de la caja torácica y a los abdominales a realizar un esfuerzo mayor para la ventilación. Ambos accesorios se pueden utilizar tanto durante el calentamiento de las sesiones de entrenamiento habitual o como parte del entrenamiento abdominal. Correctamente utilizados y estructurados en la periodización del entrenamiento, la mejoría tanto respiratoria como en potencia abdominal se podrá vislumbrar en apenas cuatro semanas. Una excelente forma de combinar el entrenamiento de dispositivos respiratorios es asociarlo a ejercicios de Low Pressure Fitness como nos muestran las fotografías.
Musculatura respiratoria en forma con Low Pressure Fitness
Low Pressure Fitness, es la Evolución de los hipopresivos. Es un programa postural y respiratorio que, entre otros beneficios, te ayudará a soltar la rigidez del diafragma, movilizar el sistema muscular del tórax, entrenar los inspiradores como el serrato mayor y los espiradores como la musculatura abdominal de una sola vez. Esto se consigue a través de unas pautas respiratorias concretas y de técnicas de streching postural combinadas con una metodología de entrenamiento sistematizada. Durante estos ejercicios se realiza una apnea espiratoria a la vez que se abre la “caja torácica”, como queriendo simular una falsa inspiración. Al inicio, especialmente si tienes un diafragma tenso, puede que te resulte difícil movilizar el diafragma en apnea espiratoria. Si este es el caso, los primeros ejercicios de liberación miofascial del diafragma son imprescindibles previo a cualquier entrenamiento.
Tamara Rial y Camilo Villanueva
Cofundadores de Low Pressure Fitness
Fotografías de Miriam Do Campo y Eva Sánchez Iglesias