Que las estrategias nutricionales y las pautas de hidratación inciden en el rendimiento deportivo es un hecho asumido por la mayoría de deportistas. Sabemos que la comida previa a un esfuerzo puede retrasar la aparición de fatiga, sabemos que bebiendo suficiente líquido rendiremos mejor, que los cereales son un combustible de largo recorrido, que los azúcares proporcionan energía casi inmediata aunque efímera, que si pretendemos sostener la intensidad o no desfallecer a las primeras de cambio será imprescindible comer y beber con buen criterio.
Habitualmente prestamos mucha atención a las estrategias nutricionales específicas, a las prescripciones para el antes, el durante y el después. Ante la inminencia de la competición mostramos nuestra versión más aplicada. Todas estas acciones van a ser importantes, y de hecho lo serán mucho, pero no más importantes que los hábitos alimentarios regulares y el menú diario. De poco van a servir las estrategias adoptadas para una carrera de fin de semana si de lunes a viernes seguimos una alimentación descompensada o deficitaria. El plato de pasta a última hora no va a remediar un estado carencial, los geles energéticos y las bebidas isotónicas son suplementos, no soluciones. Nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo pueden empeorar si no garantizamos unos mínimos. El primer objetivo de cualquier deportista debería ser, por lo tanto, adquirir unos hábitos alimentarios saludables y permanentes. Antes de abordar las estrategias nutricionales para el entorno competitivo va a ser fundamental remachar lo cotidiano.
A lo largo de estos últimos años han proliferado las propuestas gráficas concebidas para mostrarnos el abecé de la alimentación equilibrada. Los modelos más conocidos son las pirámides de alimentos. Otro esquema reciente y muy logrado es el Healthy Eating Plate, publicado por la Escuela de Salud Pública de Harvard. Este diseño contiene valiosa información acerca de lo aconsejado para la población, tanto para deportistas como para no deportistas.
Bajo su aparente simplicidad se exponen los principales fundamentos de los hábitos saludables:
• Situar los vegetales en una posición preeminente. Consumir cantidad y diversidad.
• Limitar los cereales refinados y ceder el protagonismo a lo integral.
• Fomentar la ingesta de proteínas vegetales.
• Moderar la presencia de alimentos de origen animal. Elegir pescado y aves. Limitar carnes rojas y quesos. Evitar embutidos y carnes procesadas.
• Comer la máxima variedad de frutas y limitar los zumos.
• El agua es la bebida por excelencia. Evitar las bebidas azucaradas.
• Los lácteos se han de moderar aunque no excluir.
• La mejor grasa: los aceites vegetales.
• Las bebidas alcohólicas ni tan siquiera se contemplan.
El Healthy Eating Plate es un buen resumen de las reglas de oro de la alimentación saludable: más vegetales y menos animales, más pescado y menos carne, más integrales y menos refinados, incorporar fuentes de proteína vegetal, evitar la monotonía, precaución con lo procesado, comer calidad, pocos alimentos superfluos, beber agua y condimentar con aceite de oliva. Tanto si corremos, nadamos, pedaleamos o saltamos la cuerda, nuestra salud y nuestro rendimiento dependen en buena medida de estas pocas recomendaciones. Lo primero es comer bien, y luego ya nos ocuparemos del resto.
Albert Grabulosa Reixach
Dietista-nutricionista
Autor de la Guía de alimentación para runners