El cuerpo humano es una máquina perfecta que, además, tiene una increíble capacidad de adaptación. Los humanos hemos colonizado todos los lugares del planeta, todos los climas, cualquier latitud. Desde bereberes hasta inuits hemos conseguido encontrar en cada región el sustento necesario para alimentarnos y sobrevivir. Esto ha sido posible debido a la capacidad de flexibilizar nuestra dieta y alimentarnos casi de cualquier cosa, además de vegetales. De hecho somos el único primate capaz de vivir fuera de África precisamente por esto. Conseguimos utilizar fuentes de grasas y proteínas mucho más energéticas. Sin embargo, antes de que consiguiéramos domesticar plantas y animales, no siempre era fácil encontrar una fuente estable de alimentos. Más bien al contrario: evolutivamente hemos desarrollado un sistema metabólico perfectamente adaptado para hacer frente a periodos de escasez. Somos capaces de almacenar muy eficientemente la energía cuando nos encontramos alimentos con elevado poder calórico porque evolutivamente supuso una enorme ventaja cuando las condiciones favorables cambiaban, y solían cambiar.
El problema es que nuestros genes no han podido evolucionar tan rápido como nuestro entorno. Es lo que se conoce como discordancia evolutiva de la dieta. El tipo de alimentos, su palatabilidad, hiperdisponibilidad, todo ha cambiado radicalmente en tan solo tres o cuatro generaciones. El balance energético que mueve la evolución de cualquier especie se ha roto. Hoy no necesitamos movernos un centímetro para conseguir alimentos hiperenergéticos. Sin embargo, fisiológicamente no estamos preparados para esta nueva situación. Tenemos un cerebro que nos sigue recompensando, y de qué manera, ante cualquier estímulo dulce porque piensa que ese alimento puede marcar la diferencia entre sobrevivir el siguiente invierno o no. Por eso terminamos tan llenos una comida que no podemos levantarnos pero pasa el carrito de los postres y le hacemos un huequito. Es azúcar, energía rápida y fácil que podemos almacenar para mañana. Pero claro, “afortunadamente” mañana la nevera de casa seguirá llena.
Metabólicamente nuestro cuerpo lleva toda nuestra vida funcionando en sentido positivo, con alta disponibilidad de alimentos, utilizando energía rápida y acumulando tejido graso. Incluso si hacemos mucho deporte pero siempre bajo condiciones de alta disponibilidad de alimentos (pre-entrenos, barritas y geles), el circuito metabólico siempre estará funcionando en sentido ahorrador.
¿No crees que ha llegado la hora de darle la vuelta a tu metabolismo?
Las reservas de energía están para algo. Bajo determinadas circunstancias, nuestro cuerpo debe ser capaz de movilizar nuestras reservas de tejido adiposo y utilizar esa energía para funcionar. Incluso en deportistas esta flexibilidad metabólica es una característica que debemos recuperar si, además del rendimiento deportivo, nos interesa mantenernos saludables. Hay demasiados deportistas aficionados con un porcentaje de grasa más alto de lo que cabría imaginar, en muchos casos con una incipiente resistencia a la insulina. En general se abusa de carbohidratos de rápida asimilación como si fuera requisito imprescindible para correr o pedalear.
¿Te sientes falto de energía y, sin embargo, tienes un buen depósito de tejido graso? ¿Quieres dejar de acumular grasa y empezar a utilizarla?
El camino empieza pensando en la comida como recompensa, no como combustible. Deberías comer para reponer lo gastado y no como fuente de energía para las horas siguientes. No tiene ningún sentido pararse a comer para realizar deporte poco después, va en contra de nuestra fisiología. Cuando comemos activamos el sistema nervioso parasimpático, dedicamos buena parte de los recursos del cuerpo en realizar una buena digestión y lo que nos apetece es echarnos una siesta, descansar y reposar. Quédate con la idea de que la energía que necesitas para el día a día la tienes en tu propio cuerpo en forma de grasas, sólo hay que aprender a utilizarla.
Hasta aquí espero haber despertado tu inquietud. Igual no te convence a la primera, y me parece muy buena idea que contrastes y amplíes esta información, pero realmente nadie va a poder saber si esto funciona para ti salvo tú mismo. Nada malo te va a pasar por experimentar y evaluar tus propias sensaciones. Así que vayamos a la práctica.
Te voy a proponer cuatro primeros pasos para que tengas una idea de cómo empezar:
- Recupera tu circuito de la recompensa
Bebe cuando tengas sed: es decir, cuando sientas necesidad. Sed significa que vas a beber y te bebes un vaso de agua sin respirar y quieres más. Si vas a beber y con dos tragos estás satisfecho, no tenías sed. Cuando se tiene sed se quiere agua y nada más, ninguna otra bebida.
Este primer objetivo es bastante sencillo pero es fundamental para volver a conectarnos con nuestro cuerpo, saber interpretar sus señales. Ya sé qué te está rondando por la cabeza… Tranquilo no vas a deshidratarte: la sed es un mecanismo que nos ha funcionado durante miles de años, no tiene porqué no funcionarte a ti. Pero si te preocupa no llegar a beber 2 litros de agua al día, te sugiero que lo calcules. Elige un vaso o un bote de 33 cl, la medida de una lata de refrescos. Esa es tu medida. Cada vez que vayas a beber, tienes que bebértelo entero y con ganas. Si tienes que esforzarte en acabarlo, o no te apetece beber toda esa agua, no bebas todavía. Déjalo ahí, sigue con tu vida y ya lo buscarás más adelante. ¡Ahora sí! Bien, pues cuenta si a lo largo del día bebes seis veces 33 cl. Fácil, ¿no? De todas formas, te recuerdo que lo importante en este punto es reconectar con nuestras propias sensaciones.
- Reduce el número de comidas al día
Si eres de los que come cinco veces al día, es muy probable que lo hagas más por autoimposición que por apetencia. Antes de empezar quiero que sepas que no hay ningún estudio que demuestre que cinco comidas aumenten el metabolismo basal, ni tenga otros beneficios respecto a tres comidas. Es un mito. Al contrario, activar cinco veces el mecanismo de digestión hace que tu cuerpo esté siempre en modo alta disponibilidad de nutrientes. Y lo que queremos es presionarle para que utilice sus reservas. Así que el punto de partida será llegar a estar cómodos con tres comidas. Elimina los tentempiés. De hecho, no tiene porqué ser mala señal llegar con hambre a la comida. Hambre-saciedad. Es el siguiente paso en el circuito de la recompensa. Debes comer con hambre y saciarte plenamente con cada comida, de modo que no te apetezca merendar un sándwich dos horas después.
¿Qué pasa con tus entrenamientos? Quizás te cueste el primer y el segundo día. Pero debes convencerte de que en realidad no pasa nada si entrenas sin haber tomado ese batido o ese sándwich milagroso una hora antes. Te aseguro que es un plus más mental que físico. Has hecho una buena comida en su momento, tienes reservas de energía de sobra. Y vas a ir a por ellas. Motívate pensando en la recompensa de después.
- Cambia de combustible
Menos carbohidratos vacíos y más grasas saludables. Si tu dieta de deportista está basada en carbohidratos simples, cada tres horas tu cuerpo se hará altamente eficiente en usar esa energía y almacenar la que sobra. Además, le va a costar mucho cambiar el chip y empezar a utilizar energía del tejido graso. En lo posible, ve eliminando los azúcares refinados de tu dieta. Fuera barritas, fuera zumos, refrescos y bebidas energéticas. Poco a poco reduce el número de veces que comes pasta. Deja el pan solamente para el desayuno, etc. A cambio, puedes introducir grasas de buena calidad. Aceite de oliva virgen extra, aguacate y coco son mis alimentos estrella. Fuente de triglicéridos de cadena media que el cuerpo sabe utilizar muy bien para obtener energía y que, de algún modo, le marca el camino para seguir utilizando después los triglicéridos del tejido adiposo. Introduce sin miedo frutos secos como nueces, almendras, anacardos, etc. Cuando tus comidas dejen de estar formadas principalmente por carbohidratos de rápida asimilación, precisamente serán asimiladas más lentamente y la energía será más duradera. Los picos de insulina serán más moderados y sobre todo no bajarán tan rápido, por lo que la sensación de saciedad te durará más tiempo y será muy fácil cumplir el punto anterior de organizarte únicamente con tres comidas.
- Deja los carbohidratos para después del ejercicio
No estoy hablando aquí de eliminar los carbohidratos, ni siquiera de realizar una dieta baja en carbohidratos. La patata u otros tubérculos, arroz, FRUTA entera, ¡VERDURAS! Los carbohidratos necesarios para que tu cuerpo se recupere completamente del ejercicio están ahí, simplemente estás cambiando cuáles eliges. Y cuándo los introduces: lo que te propongo es un reparto más inteligente de los carbohidratos. Tu comida más importante debe ser la que hagas después de entrenar. Es tu recompensa al esfuerzo. Debe ser alta en carbohidratos y proteínas de alto valor biológico, y baja en grasas. Después de entrenar, es donde metemos patata, arroz y fruta para asegurar una buena recarga de los depósitos de glucógeno.
A cambio, las otras comidas del día deben ser de menor importancia, tratando en lo posible de reducir los carbohidratos (verduras aparte) y aumentando la presencia de grasas saludables. De este modo, mantienes un estado de baja insulina por más tiempo, favoreciendo un ambiente más lipolítico. Esto a la larga mejorará tu composición corporal.
Anímate a introducir estos pequeños cambios en tu estilo de vida y notarás grandes resultados.