En este artículo voy a hablaros sobre la liberación miofascial, y como puede ayudarnos para mejorar nuestro rendimiento deportivo. Concretamente trataré sobre el uso de los foam roller, ya que son una herramienta muy útil para conseguir este objetivo. Lo primero es explicar que es la fascia; la fascia es una membrana fibrosa que envuelve los músculos, huesos, articulaciones, vísceras y estructuras nerviosas y vasculares, con la finalidad principal de dar protección y sostén, entre otras. Cuando es sometida a algún estrés, este tejido que tiene un gran contenido de colágeno, puede acortarse y endurecerse.
Una lesión en fascia puede causar alteraciones en otras zonas distantes por las compensaciones que hace el cuerpo en la busca de recuperar su equilibrio y evitar el dolor, de ahí la importancia evitar estas alteraciones y de tratar y eliminar las que puedan aparecer.
Con el uso del rodillo foam roller buscaremos mediante un efecto mecánico, además de actuar sobre la musculatura directamente, liberar la fascia de tensiones y adherencias. Trataremos de disminuir el tono muscular, que se encontrara elevado a causa de los entrenamientos y esfuerzos, y que podrían provocar sobrecargas y contracturas que aumentan el riesgo de lesión mayor o disminuyen el rendimiento. En la actualidad se están realizando variados estudios sobre los efectos del masaje con foam roller, así podríamos describir alguno de los efectos de su aplicación:
– Reducción de tono muscular general
– Flexibilización de la musculatura
– Vasodilatación y mejora de la circulación mejorando la eliminación de sustancias de desecho
– Eliminación de sobrecargas y contracturas musculares
– Alivio del dolor muscular residual (postesfuerzo)
Contraindicaciones
Por otra parte habrá que tener en cuenta una serie de contraindicaciones y de precauciones para su utilización:
– No se debe de utilizar sobre zonas lesionadas o en proceso de recuperación (en este último caso podría utilizarse bajo la supervisión de tu fisioterapeuta)
– No utilizar si se sufren problemas circulatorios, ya que pueden verse agravados
– No utilizar sobre prominencias óseas o en zonas con poca musculatura en las que se produciría un cizallamiento muscular contra el hueso
Forma de utilización
El uso del foam roller es bastante sencillo y simplemente es necesario tomar ciertas precauciones. Para empezar, deberás de hacer rodar el músculo a masajear sobre el rodillo. La presión la conseguiremos con nuestro propio peso, y de igual manera la regularemos según necesitemos más o menos para lograr el efecto deseado. El movimiento se realizará de forma lenta, incidiendo en aquellos puntos que notemos más sobrecargados. Cuidado las zonas de articulaciones o de relieves óseos, que serán zonas a evitar. En el caso de los músculos largos, será aconsejable realizar el masaje por “tramos” y no con una sola “rodada”. Por regla general, con 6-7 rodadas por zona será suficiente.
Es importante saber que existen rodillos de diferentes tamaños y durezas y que deberemos de utilizar el que mejor se adapte a nuestras características anatómicas y al objetivo que queramos conseguir.
Indicaciones
Algunas de los objetivos buscados con la utilización del rodillo son:
– Conseguir relajación muscular general o de un grupo muscular en particular. Para ello podría programarse como complemento a un entrenamiento o en un día de descanso del mismo.
– Como preparación, antes de realizar un programa de flexibilización muscular.
– No es recomendable utilizarlo antes de competiciones o de entrenamientos de fuerza o con alta carga.
– Como complemento a la recuperación postesfuerzo, aumentando la relajación muscular y ayudando a la eliminación de sustancias de desecho.
Aplicaciones específicas en corredores y ciclistas
Algunas de las zonas anatómicas que se verán muy beneficiadas de la utilización del foam roller; debido a que acumulan bastante patología en corredores y ciclistas son:
– Zona lumbar, que suele sobrecargarse con los esfuerzos
– Musculatura glútea y músculo piramidal (culpable de las pseudociáticas)
– Cintilla iliotibial y tensor de la fascia lata
– Musculatura isquiotibial
– Cuádriceps
– Tríceps sural
– Tibial anterior y musculatura peronea
– Musculatura del pie y fascia plantar
Jorge Suárez Suárez. Fisioterapeuta Deportivo
twitter: @fisio_78
Foam Roller: www.blackroll.es