Soy de la opinión de que hay que entrenar en condiciones lo más similares a las que nos encontraremos en competición. Muchos corredores de montaña realizan series en subida y la recuperación en el descenso, series solamente en llano, subidas en escaleras, farlecks, series triangulares, etc.
Ahora bien, a un corredor de montaña a menudo le resulta difícil el inicio del descenso después de un intenso esfuerzo cuesta arriba, así como después de un descenso, correr en llano también le resulta costoso. Esto es debido al hecho de que la contracción muscular y el ritmo de carrera son muy diferentes. La contracción muscular es diferente entre la subida y la bajada; en una es concéntrica y en la otra, excéntrica.
Al final de una subida nos encontramos con la sensación de piernas cansadas o pesadas. Al iniciar el descenso muchas veces tenemos la sensación, al menos al principio, de no controlar los apoyos, los pasos y nuestro equilibrio. La bajada requiere una gran concentración, mucho sigilo y un apoyo seguro. Por ello es razonable, en los entrenamientos específicos, trabajar el encadenamiento entre subida, bajada y llano. Para ello utilizaremos las series triangulares.
Las series triangulares son un método de entrenamiento fraccionado que nos ayudará a afinar nuestra forma y nuestro rendimiento.
Son tres entrenamientos en uno, donde mezclamos las series en cuestas, bajadas y llano. Es un entrenamiento donde se trabajan las situaciones reales que nos encontramos en carrera.
Según la intensidad o la recuperación, será un método interválico o de repeticiones. Si el corredor apenas tiene recuperación, será interválico y, si la recuperación es total, hablaremos de repeticiones.
La musculatura implicada y el trabajo muscular varían a lo largo del entrenamiento. Se trabaja la fuerza, la contracción concéntrica en la subida y la excéntrica en la bajada.
Las series triangulares pueden variar mucho, dependerán siempre del objetivo. Cuanto más porcentaje tenga la cuesta, centraremos más el trabajo en la fuerza. La distancia a recorrer y la pausa nos harán centrar la sesión en una zona energética u otra. Se pueden realizar en un terreno donde tengamos una subida y una bajada diferentes unidas por el llano (no es fácil encontrar dicho terreno) o realizar la bajada de la subida y que ésta empiece en el llano. Psicológicamente es más motivador un triangulo entero que realizar la bajada en el mismo tramo que hemos hecho la subida.
A la hora de planificar las series triangulares, hay que tener en cuenta las diferentes modalidades de resistencia. Basándome en la clasificación de Navarro y García-Verdugo (2006), tenemos en resistencia de larga duración:
– RDL I (resistencia de duración larga I): Son aquellas comprendidas entre 8 y 30 minutos. Los esfuerzos reclaman prioritariamente niveles altos de consumo de O2, pero también debe utilizarse un porcentaje de prestaciones lácticas durante un tiempo prolongado.
– RDL II: Son aquellas cuya duración comprende entre 30 minutos y 1 hora. Precisan prestaciones aeróbicas a nivel intensivo, por lo tanto, el sustrato predominante sigue siendo el glucógeno y el parámetro principal resulta ser el umbral anaeróbico ya que el esfuerzo se produce próximo a éste.
– RDL III: Comprenden entre 1 y 2 horas. Sus prestaciones presentan exigencia aeróbica baja ya que se encuentran en una zona entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico. Por eso los sustratos se encuentran un 50% glucógeno, 50% lípidos.
– RDL IV: Son aquellos cuya duración supera las 2 horas. Las prestaciones son aeróbicas muy bajas, incluso por debajo del umbral aeróbico. El sustrato que se utiliza de forma prioritaria son los lípidos.
Teniendo en cuenta la forma del triángulo, podemos realizar la recuperación en cada vértice del triángulo, en dos o solo en uno.
Podemos trabajar con intensidades por debajo del ritmo de carrera hasta a un ritmo superior a ésta. Podemos escoger pendientes tanto de subida como de bajada que oscilen entre un 5% y un 20%. Las distancias oscilarían entre 500 y 2.000 metros.
A la hora de planificar los entrenamientos, lo más complicado es la elección de la pendiente, la distancia, el ritmo, las pausas, así como cuándo dentro de nuestra planificación.
Teniendo en cuenta la clasificación de microciclos de Julio Tous, se pueden incluir en un microciclo de carga, donde el volumen y la intensidad son medios/altos, o en un microciclo de impacto, donde el volumen y la intensidad son altos.
Según la clasificación de mesociclos de Issurin y Kaverin, el microciclo de carga se tendría que incluir en un mesociclo precompetitivo o de transformación y el microciclo de impacto se tendría que incluir en un mesociclo de competición o realización.
Ejemplos de microciclo de carga
– 5x (300 metros en subida alrededor del 5%, al 75% de intensidad + 300 metros de bajada, alrededor del 5%, al 70% de intensidad + 300 m en llano, al 75% de intensidad). Recuperamos 1’ en cada vértice.
– 5x (3’ en subida entre el 5 y el 10% al 70% de intensidad + bajar el tramo de subida al 70% + 3’ en llano al 80%). En el vértice de subida y bajada no realizamos recuperación; entre el vértice de bajada y llano, 1’ de recuperación; y entre el de llano y subida, 2’ de recuperación.
Ejemplos de microciclo de impacto
– 4x (500 metros en subida, alrededor del 10% al 90% de intensidad + 500 metros de bajada, alrededor del 10% al 80% de intensidad + 500 metros en llano, al 90 de intensidad). Recuperamos 2’ en cada vértice.
– 2x (3’ de subida, alrededor del 8% al 80% de intensidad + bajar el tramo de subida al 80% + 3’ de llano al 80%), recuperación 2’ en cada vértice + 2x (2’ de subida, alrededor del 8% al 90% de intensidad + bajar el tramo de subida al 90% + 2’ de llano al 90%), recuperación 1’30” en cada vértice + 2x (1’ de subida, alrededor del 8% al 95% de intensidad + bajar el tramo de subida al 90% + 1’ de llano al 95%), recuperación 1’ en cada vértice.
Tenemos varias alternativas, todo dependerá de nuestros objetivos. La idea es buscar zonas más o menos técnicas y con mayor o menor pendiente dependiendo del objetivo que tengamos con los corredores. Dentro de los cuales debemos tener en cuenta el o los objetivos a corto plazo y el o los objetivos a largo plazo.
¿Por qué realizar series triangulares?
Son muchas las razones y los beneficios de realizar las series triangulares:
– Adaptamos el cuerpo a los diferentes estímulos, similares a los de una competición.
– Adaptamos la técnica de carrera a la variabilidad del terreno.
– Mejora la fuerza y la potencia muscular.
– Mejora la resistencia cardiomuscular.
– Nos preparamos para los diferentes cambios de trabajo muscular.
– Nos preparamos psicológicamente para situaciones reales de carrera.
– Al hacer tres entrenamientos en uno, aumentamos la motivación y la variedad de éste.
– Al entrenar la bajada después de una intensidad alta de subida, mejoramos nuestra propiocepción.
Según dice Kilian Jornet, “las carreras se ganan en las subidas y se pierden en las bajadas”.
César Salomó