Nuestra colaboradora Júlia Font nos explica qué beneficios nos puede aportar realizar un entrenamiento polarizado.
Puede parecer fácil y sencillo la planificación del entrenamiento, pero no lo es, nuestro cuerpo es distinto al de nuestro compañero/a, la adaptación y el resultado serán distintos.
En la planificación de un entrenamiento se ha de tener en cuenta el tipo de entrenamiento, el volumen y la intensidad que hay que aplicarse para que el cuerpo responda de la mejor manera, es decir, aumentar nuestro rendimiento. ¿Cuál y cómo es la manera de actuar sobre el cuerpo y qué responda de la mejor manera posible? Podríamos decir que en nuestro cuerpo hay una balanza, por una parte el estímulo y por la otra el estrés, y nuestro objetivo es que esta balanza esté equilibrada. ¿Cómo? ¿Habéis oído hablar de entrenamiento polarizado?
El entrenamiento polarizado es un método de entrenamiento relativamente nuevo, el cual está dando muchos frutos en deportes como carrera a pie, ciclismo y triatlón. El primero en hablar de esta metodología “tranning polarized” fue Stephen Seiler. Este método consiste en acumular horas por debajo del umbral aeróbico y entrenar al umbral supa anaeróbico. Es decir, evitar las zonas medias.
Dicho método consiste en realizar el 80% del volumen del entrenamiento a intensidades bajas (zona 1), por debajo del umbral aeróbico, 15-20% a intensidades altas (zona 3), por encima del umbral anaeróbico, y solo un 5-0% a ritmo medio (zona 2), trabajo entre umbrales.
Para entenderlo mejor, la zona 1 nos permite acumular horas, esta zona se sitúa por debajo del 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, así como también nos permite disminuir la fatiga, la zona 3 es la zona que nos permite trabajar a altas intensidades, buscar nuestra frecuencia cardíaca máxima y mantener una frecuencia alta el máximo de tiempo posible.
Hoy en día muchos de los entrenadores se cuestionan si es mejor entrenar por tiempo corto a intensidad media-alta (zona 2), o si es mejor entrenar más tiempo a intensidades bajas (zona 1). Los estudios de Stephen ya desvelaban que un alto volumen de entrenamiento entre umbrales (zona 2) no tiene porqué mejorar la velocidad de carrera.
Un extenso volumen de entrenamiento a zona media, no permite unas buenas adaptaciones cardiorespiratorias y a largo plazo puede inducir a la fatiga, o más conocido como sobreentrenamiento.
Sin embargo, un alto volumen a zona baja, entrenamiento por debajo del umbral permite una mejor adaptación cardiorespiratoria así como una mejor asimilación del trabajo a zona alta o supra-anaeróbica. Es decir, el entrenamiento polarizado te ayudará a similar más los entrenamientos.
Tiene lógica ¿no? Si el cuerpo entrena a media-alta intensidad durante mucho tiempo, lo más normal es que no llegue a estar bien en las últimas carreras, podrá rendir en las primeras competiciones donde aún tendrá fuerzas, pero después se empezará a sentir agotado, ya no solo físicamente sino psicológicamente, el entrenamiento medio-alto, quema más y más rápido.
Así es que la organización de entrenamiento que más va ayudar a adaptarse al entrenamiento y a asimilar la carga, es el entrenamiento polarizado. Gracias a que nuestro cuerpo tiene una gran base de entrenamiento a baja intensidad (zona 1), es más eficaz a la hora de trabajar a altas intensidades (zona 3). El entrenamiento polarizado nos permite una mejor adaptación fisiológica y un mejor rendimiento.