En este artículo vamos a explicar que son las agujetas, por qué se producen, sus causas y cómo prevenirlas.
Muchos de nosotros andamos como un pingüino después de haber hecho una carrera en la cual hemos bajado como una cabra montesa, hacemos contracciones excéntricas, se activan diferentes fibras musculares a cuales no estamos acostumbrados y luego nuestros músculos se quejan. Si viéramos el estado en que quedan, parecería un campo de batalla, al producirse según los estudios científicos al respeto.
Micro-rupturas de las fibras musculares. Las contracciones excéntricas (el músculo resiste un movimiento normalmente la gravedad alargándose) con más tensión se produce una rotura del sarcómero.
Inflamación
Al romperse las membranas celulares se produce liberación de substancias inflamatorias como prostaglandinas, leucotrienos, histamina entre otras, que sensibilizan a los receptores nerviosos y producen sensación de dolor.
La teoría del ácido láctico a día de hoy es muy raro escucharla, el vaso de agua con azúcar es uno de los grandes mitos de las agujetas que más que ayudar, aumenta más la inflamación y la acidez en sangre.
¿Cómo puedo prevenirlas las agujetas?
Para empezar seria hacer el entrenamiento específico para cada deporte e ir aumentando progresivamente la intensidad y/o carga y los diferentes tipos de ejercicios para hacer las adaptaciones necesarias.
El día de la competición o de un entrenamiento con más carga siempre es un plus de exigencia entonces es difícil librarse de ellas.
¿Qué puedo hacer después del ejercicio?
Vuelta a la calma, rodajes suaves y estiramientos para disminuir el tono muscular e ir metabolizando el ácido láctico. Por eso muchos profesionales del ciclismo hacen rodillos después de la competición o vuelven al hotel rodando. ¿Por qué el día de la carrera después casi nunca estiramos y nos dedicamos a hablar sin movernos con los compañeros? También podemos beneficiarnos de los efectos psicológicos de comentar la jugada trotando un poquito en compañía.
Estiramientos.
Ducha de contraste de agua fría y caliente. Para disminuir el dolor y activar la circulación.
Un masaje suave. Los 30 minutos después de la competición disminuye la sensación de dolor y mejora el retorno venoso pero no los daños musculares según los estudios.
Electroestimulación. Con un programa de recuperación activa, descarga, masaje, drenaje, anti dolor.
No soy partidaria de poner hielo ni de tomar antiinflamatorios (AINE’s) ya que se inhibe parte de la respuesta inflamatoria y esta es clave para el proceso natural de resolución de la inflamación.
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¿Qué como?
Batido de recuperación. Triturar 3 frutas con 10 gr. de BCAA‘s. También se puede poner L-glutamina y L- carnitina. La piña es una buena fruta para recuperar, sin dejarse la parte central que es donde hay más bromelina.
Dieta rica en verduras, frutas y pescado azul. Evitar azúcar, cereales refinados y lácteos por su efecto pro inflamatorio. Control de grasa saturada y aumento de grasas “buenas” como el aceite de oliva, nueces, piñones, aguacate, coco, carne criada en libertad. También ajos, cebollas, puerros. Especias como jengibre y cúrcuma.
Suplementación: Omega 3, vitamina E y extractos fitoterapéuticos como populus nigra, corteza de sauce y árnica, para regular la inflamación. Vitamina C para ayudar a la cicatrización muscular. También hay estudios con las propiedades de la coenzima Q10.
¿Por qué duele más al día siguiente?
Así lo dice mi experiencia al levantarme de la cama y ver las estrellas para llegar al pasillo. Hay más actividad inflamatoria y hay un infiltrado de células que actúan como paletas arreglando y limpiando el músculo.
¿Qué hago?
Rodajes suaves el día después. Lo más indicado es la natación, rodar en bici o trotar-andar.
Masaje de descarga. A los 2-3-4 días masaje de descarga. Creo que es mejor hacerlo pasados unos días porque con solo tocar el músculo afectado ya hay dolor.
Mercè Tusell
me ha gustado mucho y me ha ayudado ha entender que me pasa cuando me duelen las piernas
Como siempre aprendiendo cosas de ti (no sabía lo de la bromelina). No sabría como agradecertelo Mercé.
Un saludo. (de Pomijump)
P.D. No corres la Andalucía Bike Race?
i jo que seguia prenent aigua amb sucre…….. Gràcies pels teus consells.
anna
Gracias por los comentarios, la idea es entender como funciona nuestro cuerpo de manera sencilla
La teoria sobre los cristales de ácido láctico, se quedó en hipótesis pq no se pudo demostrar nada cientificamente.
La bromelina actua como enzima digestiva y regulador de la inflamacion, a comerseparte central de la piña!! que los suplementos de enzimas digestivas son carillos.
No voy a la andalucia bike race, ya tuve bastante con los 3 días!! Estoy liadilla con trabajo y estudios.
Alex y Xavi si que van a darle caña al Absalon!
Acabo de descobrir el blog per la teva entrada a NPC! (no sabia lo del mig de la pinya… Esta genial Barbara. Moltes felicitats!
GRACIAS A TI, AYER ME COMI POR PRIMERA VEZ EL CENTRO DE LA PIÑA, VAYA TELA¡¡ ME DIJO MI NOVIA CUANDO ME VIO ROER EL TRONCO ¡¡¡¡¡¡¡¡
Bueno… creo que ya se me ve el plumero con mis tendencias nutricionales ancestrales pero tenemos cuchillos!! Yo creo que no está tan duro si cortas la piña a rodajas.
Nadie tiene máquina de cortar embutido?? Que os parece un carpaccio de piña con coco rallado?
Tu novia sabe que hay suplementos de piña para la celulitis?
ANANAS ARKOCAPSULAS ?
JO CUANTAS COSILLAS ESTOY APREDIENDO ULTIMAMENTE¡¡¡¡ ENTRE LA PIÑA Y EL COCO ¡¡¡¡¡¡
DOS PREGUNTILLAS:
1- LA L-GLUTAMINA EN EL BIDON, CÓOMO VA Y QUÉ SENTIDO TIENE?
2- SUELO TOMAR TOTAL RECOVERY DESPUÉS DE ENTRENAR. ¿QUE PROS Y CONTRA TIENE?
SALUDOS Y PERDON POR LAS MOLESTIAS (POMIJUMP)
Si arkocapsulas es una marca de fitoterapia. De ostras marcas también hay enzimas digestivas que incluyen bromelina y papaína,creoque más efectivas para el estómago que para la celulitis. Y otras con enzimas pancreaticas.
Sobre la L- glutamina puedes encontrar información en internet. Es un aminoácido que se transforma facilmente en glucosa sin afectar la insulina, ni afectar la glucosa en sangre como en el caso de si pones carbohidratos.
Es el componente fundamental del músculo y luego impide que aminoácido triptófano entre en el cerebro y produczca la hormona serotonina (se nota fatiga..ese momento en pruebas largas que te duermes y piensas que hago yo aqui??).
Yo hoy he salido más de 2h. BTT + intermittent fasting y bien…pero he bebido poco. Esto lo tiene que probar cada uno. Ya nos dirás.
Recovery de Victory Endurance? Está bien lleva un poco de todo, luego ya depende de los carbos de después. Quizás le falte algo de BCAA's que por 30g de producto lleva poco más de 1gr.
Gracias Mercè, probaremos la L-Glutamina. Un saludos.
Por cierto en entrado en http://www.somatotropina.com/ y me he quedado un poco rayao ¡¡¡¡¡¡¡
He echado un vistazo y en varias cosoas no estoy de acuerdo.
Merce.