La marcha nórdica está reconocida como uno de los deportes más beneficiosos para la salud. Es mucho más que caminar con bastones, ya que consiste en incorporar al patrón natural de la marcha, el uso activo de un par de bastones diseñados especialmente para el impulso.
La marcha nórdica es una modalidad deportiva muy divertida, de bajo coste y muy saludable, que normalmente se practica en grupo. Se puede realizar en todas partes (montaña, playa y ciudad) y es apta para cualquier edad: toda persona que pueda caminar puede hacer marcha nórdica.
El caminar, entendido como un movimiento de las piernas, se amplía con la incorporación de los brazos, clave para incrementar los beneficios que aporta esta actividad para la salud de las personas.
Algo a tener en cuenta al caminar es la ayuda del tren superior que se aplicará desde los hombros, no de los codos; cuando se echa el brazo hacia atrás, la mano debe abrirse de modo natural, al objeto de no bloquear la articulación de la muñeca y hay que volver a cerrarla al bracear hacia delante, manteniendo los movimientos suaves, amplios, rítmicos y regulares.
La técnica de nordic walking exige una correcta alineación del cuerpo, movimientos de los miembros amplios y largos, rotación de columna por el movimiento alternante y contrariado del eje de cintura escapular y cintura pélvica, y un buen grado de coordinación.
Por todo ello, es conveniente iniciarse con un instructor cualificado, mediante un curso que aporte las herramientas necesarias para asimilar bien la técnica, pues sin la técnica correcta, hay un menor beneficio.
Hoy ya podemos asegurar que es uno de los deportes más completos, ya que se activa casi el 90% de nuestra musculatura, como hemos comentado, siempre que se haga con la técnica correcta.
Muchos estudios científicos avalados ponen de manifiesto que los efectos beneficiosos para la salud son muchos. La marcha nórdica o nordic walking proporciona beneficio físico y mental a todo el que lo practica. Estos son algunos de ellos:
* Activación del tronco superior
* Trabajo del 90% de la musculatura del cuerpo
* Aumento del consumo de oxígeno de más del 23%
* Aumento del consumo calórico
* Aumento de más de un 15% de la frecuencia cardíaca respecto al caminar
* Disminución de la sobrecarga de las articulaciones (piernas y espalda)
* Desarrollo de la coordinación
* Mejora de la postura corporal
* Relajación de la tensión de la nuca y las cervicales
* Mejora del metabolismo de la columna vertebral
* Reducción de los problemas de espalda
* Disminución de las enfermedades cardiovasculares
* Pérdida de peso corporal
* Reducción del colesterol
* Normalización de la presión arterial
* Disminución del riesgo de diabetes tipo II
* Prevención sobre trastornos depresivos y ansiedad
* Producción de endorfinas: sensación de bienestar
* Prevención de la osteoporosis
* Mejora de las relaciones afectivas y sociales
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En una encuesta que realizamos este año a los participantes de la II Ecomarxa (caminata no competitiva de marcha nórdica), pudimos comprobar que el beneficio más repetido fue: la mejora del estado de ánimo, seguido de que se encuentran mucho mejor desde que lo practican. Destacar que ninguno de los encuestados sufrió lesión al practicar marcha nórdica.
Por lo tanto, la marcha nórdica es una actividad física segura, natural, dinámica, eficaz y apta para todos, que trabaja el cuerpo entero de una manera holística, simétrica y equilibrada.
Al objeto de conseguir los mejores resultados, lo mejor es combinar diferentes técnicas; por eso, en nuestros cursos de iniciación de marcha nórdica y salidas dirigidas, aplicamos técnica Pilates para un mayor entrenamiento integral del cuerpo basándonos en la concentración, la respiración, la centralización, el control, la precisión y la fluidez de movimientos.
Pero cuando se comparan las dos disciplinas entre sí, la marcha nórdica es superior. Hay un estudio que compara el método Pilates con la marcha nórdica, publicado en Menopause (noviembre de 2015), que concluye que una intervención de nordic walking mejora estadística y clínicamente los resultados en glucosa y lípidos en sangre con mayor efectividad que una intervención de Pilates. Asimismo, cabe destacar que el grupo de nordic walking consiguió una mejor adherencia al programa de ejercicio que el grupo de Pilates.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física moderada para mantener una adecuada salud cardiovascular.
Sabemos que hacer ejercicio alarga nuestra vida. Todos somos conscientes de que el ejercicio regular nos beneficia, pero no sabemos hasta qué punto. Un estudio realizado por la Universidad de Harvard, en colaboración con el Instituto Americano de Lucha contra el Cáncer, ha tratado de medir cuánto se prolonga la vida de una persona en función de la cantidad de ejercicio que practica. Se analizaron 650.000 sujetos a lo largo de 10 años y las conclusiones fueron claras: cuanto más deporte hacemos, más tiempo vivimos. Esto se nota especialmente cuando la persona deportista pasa de los 40 años. No hay que entrenar mucho: 75 minutos de caminata rápida a la semana prolonga la vida casi dos años. Entre 150 y 300 minutos aumentará nuestra vida tres años y medio. Y si caminamos rápido 450 minutos a la semana y realizamos algunos saltos, viviremos cuatro años y medio más de media.
La marcha nórdica tiene su origen en la Finlandia de los años 30 para que los esquiadores olímpicos de esquí de fondo pudieran seguir entrenando en verano sin nieve. Se creó una técnica basada en caminar de la manera más parecida posible y utilizando los mismos bastones pero más cortos. En España llegó en 2005 y hoy en día se está extendiendo la práctica por su gran capacidad de adaptación a todas las edades y por los numerosos beneficios que tiene para la salud.
La modalidad deportiva marcha nórdica fue aceptada por la Asamblea General de la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) el 27 de junio de 2015 y, finalmente, con fecha 3 de mayo de 2016 aparece publicada en el Boletín Oficial del Estado (BOE), quedando definitivamente oficializada.
Si revisamos el reglamento de competición de la FEDME, nos dice que la marcha nórdica debe ser ejecutada de forma que:
- En todo momento el pie y el bastón de la mano contraria del marchador mantendrá siempre el contacto con el suelo.
- El apoyo de los bastones y el empuje se efectuará siempre en diagonal.
- El bastón debe clavarse cogiendo firmemente la empuñadura, y siempre en el espacio comprendido entre los dos pies.
- La fase de impulso: en el movimiento del brazo hacia atrás, la mano rebasará la cadera liberando la empuñadura antes de ir hacia delante.
- La fase de recobro: en el movimiento del brazo hacia delante, el codo rebasará el torso antes ir hacia atrás.
- El pie de avance debe contactar el suelo con el talón.
- No está permitido bajar el centro de gravedad del cuerpo flexionando ambas piernas.
- La pierna atrasada deberá ir estirada totalmente antes de que el pie pierda el contacto con el suelo.
- No está permitido ninguno de los siguientes supuestos: correr, trotar, saltar, deslizarse, marcha atlética, obstaculizar el paso, ni arrastrar los bastones.
Para practicarlo, lo único imprescindible son los bastones especiales para esta modalidad. A diferencia de los de trekking para montaña, los de nordic walking se utilizan para impulsarnos en diagonal con un ángulo de unos 60º que nos invitan a acelerar nuestro paso.
Una medida orientativa de longitud del bastón será multiplicar nuestra altura en cm x 0,68.
Para caminar en superficies duras, usaremos el taco y, para caminar por tierra, la punta. El material con el que se fabrica el bastón es aluminio, fibra de vidrio y carbono, que lo hace más ligero y flexible. Cuanto más porcentaje de carbono lleve, mayor será su calidad. En mi opinión, el bastón extensible es más versátil que el fijo, pues nos servirá para adecuar la altura a nuestra zancada, según elijamos realizar una actividad de paseo o de entrenamiento intenso; además todos evolucionamos a una zancada superior si realizamos salidas frecuentes.
El bastón debe ser una extensión de nuestros brazos; para ello poseen un mango ergonómico que se une firmemente a nuestra mano (no a nuestra muñeca) mediante un enganche textil llamado dragonera, que está concretamente diseñado para el desarrollo de esta actividad deportiva. Es lo que va a hacer que el bastón no se caiga aunque abramos la mano y lo que hace que éste vuelva a su posición al echar el brazo hacia atrás. Es también mejor que sean extraíbles porque eso permitirá quitarnos los bastones cómodamente.
En cuanto al calzado, es conveniente que no se empleen botas que nos sujeten el tobillo.
Así que no hay excusa para no practicarlo, anímate a la marcha nórdica.
Instructor de marcha nórdica por INWA (Internacional Nordic Walking Federation)
Instructor de Pilates por la Federación Española de Pilates.