ALIMENTACIÓN DURANTE EL CICLO MENSTRUAL

Consejos a tener en cuenta sobre la alimentación durante el ciclo menstrual.

Cada mes en el cuerpo de la mujer hay cambios fisiológicos y las hormonas cambian de un momento a otro. Todo esto sucede porque el cuerpo femenino está programado para gestar.

La menstruación puede llegar a ser un problema para muchas mujeres, sobre todo cuando hay dolor, irregularidades en el ciclo, amenorrea, etc.

No obstante, la menstruación ofrece buenos indicios para saber dónde se puede encontrar el desequilibrio energético.

En este artículo explico cómo podemos cuidarnos mejor y cómo la alimentación puede ayudar a aliviar esos síntomas: La Alimentación durante el ciclo menstrual

Échale un vistazo nuestra revista digital Sportvicious en la sección de revista.

LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL CICLO MENSTRUAL

Durante la 1ª semana del ciclo, vamos perdiendo sangre y el cuerpo necesita crear un nuevo revestimiento uterino saludable.

Nuestra energía se interioriza y hace un proceso de limpieza. Nos sentimos cansadas. La nutrición es importante porque necesitamos energía y tenemos que nutrir la sangre para evitar tener alguna deficiencia como la anemia.

El consumo insuficiente de proteínas completas en la dieta y las reglas abundantes son causas frecuentes de deficiencia de sangre.

Aconsejamos los carbohidratos de absorción lenta, buenas grasas de calidad y también proteína completa.

También hay que vigorizar el flujo de la energía y la sangre para garantizar que el revestimiento uterino se desprenda completamente y cree un revestimiento o endometrio nuevo y sano.

Debemos comer alimentos reconfortantes, tibios o neutros de su naturaleza y ricos en nutrientes, sobre todo hierro y vitamina C.

Durante la menstruación, perdemos hierro y la vitamina C ayuda a mejorar la absorción de éste. La vitamina B es necesaria para restablecer la energía.

Si tenemos mucho dolor, un buen suplemento de calidad es el Omega 3 con vitamina D y, si puedes, come regularmente pescado azul salvaje.

La cúrcuma ayuda a reducir la inflamación y la podemos añadir en nuestra alimentación en forma de polvo, leche dorada o tomando un suplemento.

Evita toda la comida que genere inflamación: lácteos, grasas, azúcar y harinas blancas.

Una alimentación alcalina reequilibra el organismo y las hormonas.

Aconsejamos

Carbohidratos de absorción lenta: cereales de grano entero e integral y pseudocereales: mijo, amaranto y trigo sarraceno.
Proteínas: pescado salvaje, carne ecológica, huevos ecológicos o proteína vegetal: legumbres + cereal, tofu, tempeh o seitán.
Grasas: Aceite de oliva virgen extra (AOVE), aceite de sésamo o de coco. ¡Todos de buena calidad!
Verdura rica en hierro: remolacha, espinacas y col rizada. Toda la verdura verde será beneficiosa.
Algas: contienen muchos minerales, hierro y son alcalinizantes.
Marisco: por ser rico en hierro.
Vitamina C: verdura verde oscura, cítricos, kiwis, bayas, etc.
Buenos limpiadores e alcalinizantes: azukis, ortiga, algas, diente de león, apio, ajo, jengibre y la cúrcuma. Los tres últimos son además antibacterianos, antifúngicos y antiinflamatorios. El vinagre de manzana con un poco de miel ayuda con la digestión y es alcalinizante.

Elude comer en exceso alimentos frescos o fríos: verdura cruda, ensaladas, fruta o bebidas frías, sobre todo en invierno y si la digestión es mala.

Mejor optar por sopas, guisos y comida hervida al vapor para su mejor asimilación.

En verano apetece ingerir alimentos frescos pero igualmente es recomendable, por ejemplo, comer ensaladas completas con cereales y añadir hierbas tibias para contrastar el efecto frío y no vivir todos los días a base de zumos verdes, gazpacho y fruta.

Evita estimulantes como el alcohol, el tabaco, el café y los azúcares refinados, las grasas hidrogenadas y el exceso de lácteos.

ALIMENTACIÓN POSTMENSTRUACIÓN

Durante la 2ª semana del ciclo, el cuerpo está desarrollando los folículos y la nutrición sigue teniendo su importancia.

Tenemos que alimentarnos bien para que nuestra sangre, el Yin y los folículos sean de buena calidad. Las hormonas están subiendo y tenemos un subidón de energía y de la libido.

El Yin corresponde a la nutrición mientras que el Yang es dinámico, activo y caliente.

El Yin alcanza el punto máximo de su ciclo al llegar a la ovulación, que es cuando el Yang tiene que empezar a demostrar su influencia.

Alrededor de la ovulación es también importante movilizar la energía y la sangre para evitar estancamientos a nivel del hígado y de la sangre, igual que calentar el Yang, sobre todo si está deficiente.

A partir del día 14, las sustancias y la suplementación en base de la fitoterapia tipo Yin pasan a ser aquellas que tonifican y fortalecen nuestro Yang.

Hay que tomar sustancias que nutran la sangre y el Yin. El uso de los tónicos herbales de Yin facilitan el crecimiento y desarrollo de los folículos.

El metabolismo suele funcionar un pelín más lento pero, por otro lado, el estrógeno que está en crecimiento hasta la ovulación ayuda a disminuir el apetito.

Hay resistencia a la insulina, lo que indica que el cuerpo usa de una forma más eficiente los carbohidratos que comemos y los transforma en energía.

Eso nos da un empujón para entrenar y estar activas.

Recomendamos

Legumbres: judías, lentejas, azukis (rojos y negros), etc.
Carbohidratos de absorción lenta: todo cereal en grano entero + integral.
Proteína de calidad: carne ecológica, pescado salvaje, proteína vegetal (tofu, tempeh, seitán o legumbre + cereal + sésamo).
Verdura: de color oscuro como la remolacha, las espinacas y las zanahorias.
Fruta roja: bayas rojas (moras, arándanos, grosellas, frambuesas, fresas), bayas de goji, cítricos, higos y aguacate.
Frutos secos y semillas: nueces, semillas de sésamo negro y lino.
Tomar sustancias que suban las defensas y el sistema inmune: Vitamina D: tomar el sol, suplemento o salmón, sardinas y setas shiitake si somos vegetarianas.Antioxidantes en forma de suplemento o fruta y verdura.
Tomar sustancias que neutralicen las toxinas así limpiarán los residuos, construirán la nueva sangre, apoyan la renovación celular y remineralizan el organismo:frijoles de soya negro, higos, alimentos ricos en clorofila: col rizada, acelgas, bok choy, microalgas, algas marinas, ortiga y azukis como legumbre, marisco cocido, mejillones y ostras.
Sustancias que movilicen el Qi y la sangre (para usar alrededor de la ovulación): cúrcuma, jengibre, albahaca, nuez moscada, romero, menta, cardamomo, comino, hinojo, berenjena, remolacha, cebolla, ajo, semillas de mostaza y germinados. En cantidades pequeñas, podemos usar wasabi, café, vino tinto, vinagre y alimentos encurtidos para mover la energía.
¡Recuerda beber agua y/o infusiones! Las bayas de Goji se pueden incluir en las infusiones o comer secas. También la bebida de sésamo negro va genial.
Es recomendable evitar en exceso: comidas picantes, alcohol y café por su efecto secante.

ALIMENTACIÓN POSTOVULATORIA

A partir del día 14, entramos en la fase Yang. Las últimas dos semanas del ciclo son para construir el Qi y el Yang. Después de la ovulación, el cuerpo puede sentirse resentido y la mujer puede sentir calor ya que la temperatura corporal ha aumentado.

Esto sucede porque la progesterona sube y la resistencia a la insulina empieza a bajar, al igual que la serotonina, nuestra hormona de la felicidad.

No tenemos tantas ganas de hacer cosas, ni de entrenar, y existe el riesgo de buscar el alivio en la comida, ya que los carbohidratos ayudan a subir la serotonina.

Es importante seguir comiendo de forma saludable. Evitaremos los antojos, a base de carbohidratos refinados, dulces y grasas malas. El estrógeno baja y afecta en la producción del colágeno.

Por eso debemos recibir los nutrientes comiendo carbohidratos de lenta absorción, grasas y proteína completa de calidad. En esta semana aquellas personas que sufran deficiencia de Yang o sean vegetarianas, cuya dieta es a base de alimentos fríos, deberían tomar alimentos más tibios o calientes.

De esta forma mantendrán el útero caliente y podrán vigorizar la sangre.

Consejos

Aumentar el consumo de hierro para llenar las reservas: remolacha, espinacas, col rizada, carne ecológica, etc.
Comer alimentos que regulen y aumenten de forma natural la progesterona. Remolacha, espinacas, carne roja, legumbres, cereales de grano entero integral, nueces, beta carotenos: zanahoria, calabaza, repollo col rizada y boniatos.
Comer alimentos tibios/calientes y picantes de su naturaleza/sabor y alimentos que fortalezcan el riñón.
Podemos comer ensaladas pero sería importante comerlas junto con la comida cocida o “yanginizar” los alimentos con hierbas y especias y así evitaremos problemas digestivos.
Clavo, semillas de hinojo, pimienta negra, jengibre y canela son muy beneficiosos durante esta etapa.
Comer nueces, semillas de sésamo negro, frijoles negros, familia de las cebollas (cebolleta, cebolla y puerro) y quínoa también son buenas opciones.
Evitar el consumo de café. El café desgasta las glándulas suprarrenales y aumenta los niveles de adrenalina y cortisol (hormona del estrés), sobre todo si lo consumimos en exceso.

ALIMENTACIÓN PREMENSTRUAL

Durante esta semana, se pueden producir síntomas molestos y la famosa “mala leche”.

No hay energía, las hormonas están bajando y, si el hígado está muy sobrecargado (energéticamente hablando), los síntomas del síndrome premenstrual aumentan bastante.

Hay hinchazón y retención de líquidos, y pocas ganas de hacer cosas. Esta semana suele ser la de los antojos de comer dulce.

Recuerda el margen de 80/20 y permítete algún capricho, pero no te pases porque lo que solemos comer al picar se convierte rápidamente en humedad y trae sobrepeso, sobrecarga el hígado y a la larga trae calor interno.

A tener en cuenta

Se recomienda comer saludablemente al igual que en las otras semanas teniendo en cuenta lo siguiente:

La dieta base sigue siendo la misma como en las semanas anteriores.
Si te sientes hinchada, los mejores antiinflamatorios para añadir en la dieta son: aloe vera, manzanas, bayas, alforfón, semillas de chía, ajo, jengibre, té verde, semillas de cáñamo, regaliz, pescado azul, AOVE, cebolla, papaya, piña, probióticos, romero, cúrcuma y nueves.
Si tienes mucha irritabilidad, es posible que tu hígado esté bloqueado:
Gestiona tus emociones con calma y paz, aprende a relajarte y no te obsesiones con la vida
No abuses del alcohol o del café
Toma agua tibia con limón cada mañana,
Come alimentos alcalinizantes: té de manzanilla, crisantemo o perejil.
Si además tienes reglas dolorosas, ponte en manos de un profesional para solucionarlo. El dolor es un signo de que algo no va bien.
Sustancias que movilizan el Qi y la sangre: cúrcuma, jengibre, albahaca, nuez moscada, rosmarina, menta, cardamomo, comino, hinojo, berenjena, remolacha, cebolla, ajo, semillas de mostaza y germinados. En cantidades pequeñas, podemos también usar wasabi, café, vino tinto, vinagre y alimentos encurtidos para mover la energía.