Tapering, recogiendo los frutos del arduo entrenamiento.
Una de las cosas que me gusta del inglés es la capacidad de síntesis de este idioma.
Al referirme a conceptos propios de la teoría del entrenamiento, necesito utilizar varias palabras para lo que los ingleses utilizan sólo una.
Y este es el caso del tapering.
No hay ninguna palabra que sea la traducción directa de lo que significa.
El concepto
Podríamos considerarlo como una descarga, ciertamente, pero no es lo mismo.
Quizás lo más cercano que he encontrado sería como el afinamiento precompetitivo.
El tapering es aquella fase del entrenamiento previa a un evento en la que hay una reducción general del volumen de entrenamiento a la par que un mantenimiento de la intensidad.
El objetivo es estar en la línea de salida de la competición descansados pero estimulados.
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El factor mental
El período de tapering es uno de los momentos más complicados de gestionar a nivel psicológico por parte de un atleta.
Me atrevería a compararlo con aquellos momentos en que sobrecargas o casi lesiones condicionan la continuidad y el seguimiento del plan.
Ambos tienen en común el hecho de que uno quiere entrenar, pero tiene que frenarse porque tiene que llegar descansado o bien recuperarse de la sobrecarga, respectivamente.
En las 2 semanas que suelen comprender este período, al deportista le asaltan y sufre, como si se tratara de un abordaje pirata, todas las dudas del mundo.
Los pensamientos recurrentes suelen ser:
- ¿He entrenado suficiente durante todo este año?
- ¿He trabajado correctamente para el objetivo?
- ¿El plan estará a la altura del nivel de exigencia?
- ¿No estaré perdiendo todo lo ganado con esta reducción del entrenamiento?
- ¿Me voy a engordar y me van a pesar estos kilos de más?
- ¿Qué es esta molestia que siento que no había sentido antes?
- ¿Por qué si estoy en fase de descarga me siento más cansado que nunca?
- ¿Por qué me cuesta tanto motivarme para salir a entrenar?
- ¿Todo el mundo está entrenando más que yo y soy el único que hace tapering?
- ¿Tengo el equipamiento más adecuado para la competición?
Es por ello que esta fase se vive realmente como un calvario y no como la culminación de un proceso, el que tiene que permitir que alcancemos la excelencia en la competición objetivo.
La ansiedad precompetitiva no está directamente relacionada ni es proporcional al grado de exigencia del deportista.
Al igual que el estrés, unas personas son capaces de sobrellevarla con normalidad, sin que les afecte en su día a día, y otros sufren insomnio, ataques compulsivos de hambre, nerviosismo…
Todo ello puede acarrear consecuencias negativas en el rendimiento final, con lo que cada uno o cada entrenador deberá gestionar esta situación lo mejor posible según los aspectos puramente técnicos del tapering, así como los aspectos mentales.
Lo que sí ayuda a reducir esta ansiedad indeseable son dos aspectos:
1. La experiencia del deportista
Es obvio que cuantas más veces un deportista “ha sufrido” el tapering con todas sus dudas asociadas y posteriormente ha disfrutado de un buen resultado en carrera, es capaz de bloquear los pensamientos negativos para centrarse en que otras veces ha funcionado y no tiene por qué preocuparse.
2. La monitorización del tapering
Se trata de objetivar las sensaciones en el gráfico de gestión del rendimiento (la famosa PMC) para poder reproducir los taperings tantas veces como sea necesario y hayan funcionado.
Esto conllevará poder controlar la pendiente negativa de la carga crónica de trabajo (la media del factor de estrés de cada entrenamiento), el punto en el que esta curva empieza a decrecer y el nivel de fitness necesario para estar en óptimas condiciones.
Cada persona es un mundo y es imposible establecer unos parámetros para ello, con lo que un registro fiable se hace imprescindible para poder reproducir con exactitud lo que ha funcionado.
Aspectos técnicos del tapering
Reducir la fatiga antes de un evento es algo que intuitivamente todo el mundo entiende que hay que hacer. Sólo estando realmente descansado se puede rendir a un nivel fisiológico máximo.
Las diferencias de rendimiento entre estar descansado, algo cansado y cansado son abismales y más cuanto más corta e intensa es una competición.
Al estado físico, además, hay que añadir el estado mental y, si uno sabe que no está al 100% o puede sentir que no lo está.
El factor mental tampoco sumará ese 10% de rendimiento extra que uno puede llegar a dar en situaciones de alta motivación, pleno compromiso e instinto competitivo.
Para ajustar correctamente la fase de tapering, contamos con 3 parámetros
De mayor a menor concreción serían:
- La duración del período de
- La evolución de las cargas a lo largo del período de
- La duración, la intensidad y la frecuencia de los ejercicios.
Es importante, por tanto, que empecemos planificando cuándo empezar la fase de tapering.
Lo más habitual se sitúa entre 1 y 4 semanas, aunque 2 semanas es lo más común.
Personalmente, como entrenador, suelo recomendar fase de tapering de 2 semanas para las competiciones más importantes de la temporada.
Y fases de 1 para las competiciones de preparación, de manera que no condicionen en exceso el proceso de entrenamiento ni se pierda demasiado tiempo.
De todos modos, esto dependerá también de cada deportista y su capacidad de recuperación.
Decididas las semanas de tapering, cómo hacer la transición entre lo que se venía haciendo en el plan y la fase de afinamiento debería ser la siguiente decisión.
Aquí podríamos optar entre:
Una bajada abrupta de la carga semanal con una reducción del TSS de todas y cada una de las sesiones de entrenamiento o bien polarizando los entrenamientos.
Esto es, bajando un poco el factor de estrés en los días de calidad y disminuyendo en mucho el factor de estrés de los días de trabajo de volumen.
Una bajada progresiva de la carga semanal con una reducción del TSS igualmente progresiva de todas las sesiones para acabar en el mismo punto que al modelo anterior más abrupto de entrenamientos más polarizados.
De las dos, mi preferida es la segunda.
Mentalmente afecta menos y el deportista no lo percibe como que está descansando, sino que progresivamente va bajando la carga.
A su vez, las sensaciones deben ser cada vez mejores y hay que prevenirlo que no se pase, ya que el objetivo no es sacar un superentrenamiento sino hacer una supercarrera.
En cuanto a la reducción del volumen, la intensidad y la densidad, la literatura científica nos indica que la estrategia óptima de reducción del volumen de entrenamiento está alrededor del 40-60%, con ligeras modificaciones en el nivel de intensidad y la densidad de los entrenamientos.
Mediante el TSS de los entrenamientos, podemos determinar esta reducción de forma precisa y que no sea una mera aproximación.
Ello redundará en un mejor control de la descarga y posteriormente, caso que funcione exitosamente, reproducirlo o adaptarlo según cada circunstancia.
A tener en cuenta en la fase de tapering
Hechas las apreciaciones generales alrededor del tapering y como conclusión, estaría bien que tuviéramos en cuenta los siguientes aspectos:
- El deportista puede sentir que está perdiendo la forma y viendo que el volumen de entrenamiento disminuye, puede tener la tentación de compensarlo con más intensidad.
Hay que monitorizar este factor puesto que puede dar al traste con la descarga programada, inferir una mayor fatiga y no alcanzar el objetivo de llegar descansado al día importante de la competición.
- El tapering debe ser programado para evitar caer en un efecto de desentrenamiento y llegar a la competición desactivado.
Hay una gran diferencia entre ambos conceptos y a ello se le suma el efecto mental.
Por tanto, programado, ajustado y, por tanto, reproducible.
- Debe hacerse un seguimiento nutricional específico de este período.
Tanto para la reducción del riesgo a un incremento del peso, debido a unas demandas energéticas inferiores, como a un mejor control de la ansiedad y conductas negativas relacionadas con trastornos alimentarios, así como al hecho de llegar en óptimas condiciones energéticas, hidratación y marcadores hematológicos a la competición.
- El trabajo de aspectos técnicos relacionados con la disciplina deportiva es una buena forma de mantener la tensión previa a la competición.
En actividades en las que es crucial “las sensaciones” es muy importante poder entrenar con frecuencia hasta el último día para no sentir esa falta de “sensaciones”.
- El factor psicológico para afrontar la competición también es importante, así como la planificación estratégica de ritmos y la lucha contra los posibles rivales.
Este es un buen momento para pensar en ello y anticiparse a lo que uno se va a encontrar en la competición.
- Finalmente, y como última apreciación, quitarle dramatismo y supersticiones adquiridas a lo largo de una vida deportiva es algo positivo.
Al fin y al cabo, uno está en la carrera porque lo ha decidido así y nadie le ha puesto una pistola en el pecho para participar.
Disfruta por tanto del día de la fiesta para la que te has estado entrenando tantos días y déjate de chorradas.
Algunos nadan en el Mediterráneo para salvar sus vidas.
Fotografías de