Entrenar y competir en verano.
Existe un término que define perfectamente lo que hemos sentido muchas y muchos deportistas con la llegada del buen tiempo y, sobre todo, con las consabidas olas de calor, que son cada vez más frecuentes: la canícula.
Y se refiere a la temporada del año en la cual el calor es más fuerte, prácticamente abrasador.
Pero el deporte, los entrenos, las competiciones, a no ser que exista un peligro real para nuestra salud, no se detienen.
Puede ser más benevolente el horario o podemos tener suerte y justo ese día que esperábamos pasarlo realmente mal, unas nubes milagrosas impidieron el desastre.
Entonces, ¿por qué íbamos a exponernos a estas condiciones extremas? Pues, aunque os pueda sorprender, entrenar en este clima tiene sus recompensas.
Antes de empezar con los motivos que nos pueden llevar a exponernos a entrenos exigentes en los periodos de altas temperaturas, debemos tener muy presente que siempre puede existir riesgo para la salud, como deshidratación o golpes de calor.
Por lo tanto, es primordial mantenernos bien hidratados, usar ropa adecuada y, por supuesto, estar siempre atentos a las señales del cuerpo.
Y, ante todo, haber realizado las revisiones médicas adecuadas que nos certifiquen que podemos practicar actividad deportiva de manera intensa.
Vamos primero con los beneficios que se pueden obtener de estos entrenamientos y posteriormente os indicaré, más detenidamente, qué precauciones se deben tomar.
Precauciones que deberemos tener muy en cuenta para entrenar y competir en verano
La seguridad en condiciones desfavorables debe ser nuestra primera prioridad.
En primer lugar, cuando se entrena en climas cálidos, el rendimiento cardiovascular puede aumentar a largo plazo.
El cuerpo se adapta al estrés térmico al que está sometido y, de esta manera, aumenta su capacidad para regular la temperatura y distribuir el flujo sanguíneo de manera más eficiente.
Así como sucede en los entrenamientos en altura, donde el aumento del hematocrito conlleva un aumento del volumen de plasma sanguíneo, el calor hace que nuestro volumen plasmático aumente, lo que permite esta mejora cardiovascular.
Así mismo, este tipo de entrenamiento puede aumentar la resistencia y la fuerza muscular debido al estrés adicional impuesto al cuerpo.
Al trabajar en condiciones más exigentes, los músculos y el sistema cardiovascular se fortalecen, lo que puede conllevar mejoras en la resistencia física.
A su vez, se obtiene una disminución de la acumulación de ácido láctico en sangre que permite mejorar la velocidad.
Seguramente, la siguiente ventaja es posible que no esté, de inicio, al nivel de las otras dos, pero en la preparación física todo pequeño aporte suma.
El ejercicio en temperaturas más altas aumenta la quema de calorías debido al mayor esfuerzo que el cuerpo realiza para regular su temperatura interna.
Si se está buscando un ajuste de peso corporal, puede convertirse en una ayuda extra.
Esto es muy diferente de la falsa creencia de que entrenando muy abrigado, a través de la sudoración, se consiguen quemar más calorías.
Finalmente, tenemos la adaptación y la aclimatación a las condiciones que se pueden presentar en el momento de una competición.
No podemos esperar rendir en una maratón de un Ironman, que suele producirse en horas cercanas al mediodía, si nos escondemos del sol continuamente buscando las horas de menos exposición.
Todos hemos sufrido esa competición en un mes de temperaturas bajas o medias en la que justamente ese día es anormalmente cálido.
La falta de aclimatación hace que nuestro rendimiento caiga en picado y eso es lo que queremos evitar sabiendo que sí o sí vamos a tener altas temperaturas.
Hay que tener presente nuestra planificación y nuestro calendario para no llevarnos sorpresas desagradables.
Si tenemos competiciones en junio, julio o agosto, deben saltar las alarmas y debemos comenzar a pensar en cómo las afrontaremos.
No es necesario reproducir las condiciones que podemos llegar a encontrar, pero preparar el cuerpo y tenerlo adaptado es una parte fundamental del entrenamiento.
Serie de vías para adaptarse – Entrenar y competir en verano
Para que todos estos beneficios se produzcan, el organismo utiliza una serie de vías para adaptarse a estas condiciones como son:
- Un aumento en la capacidad de sudar.
- Un mayor flujo de sangre en la piel para que el sudor se enfríe al evaporarse.
- Una mayor potencia del ventrículo izquierdo, que genera una mejora en la capacidad cardíaca de sostener la presión de sangre durante un esfuerzo sostenido.
- Termotolerancia a nivel celular, esto es, nuestro cuerpo se recupera más rápido del estrés generado al entrenar con calor gracias a un aumento en la síntesis de Proteínas de Shock Calórico (HSP).
Estas proteínas aceleran la reparación celular provocada por la isquemia, la toxicidad monocítica y la radiación ultravioleta.
La recomendación que siempre escuchamos, cuando llega el verano, es que debemos buscar las horas de menos incidencia solar o encontrar lugares con sombra.
Es correcto, no tenemos por qué añadir a nuestro cuerpo un estrés deportivo extra.
Por eso es fundamental tener presente lo que nos lleva a entrenar en condiciones de calor intenso.
Si no existe un objetivo claro de lo que queremos conseguir, es mejor no exponernos.
Además, todas estas ventajas del entrenamiento en condiciones de calor solo se producirán si tomamos las precauciones adecuadas.
Seamos conscientes de que no todos partimos del mismo punto, es decir, quien tenga experiencia de otras temporadas o se haya podido ir aclimatando más paulatinamente podrá incorporar con más facilidad este tipo de entrenamientos
Pautas generales para entrenar y competir en verano
- Hidrátate adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento.
Va a aumentar la pérdida de líquidos a través de la sudoración, por lo que es importante reponer los fluidos perdidos.
La sed no es un buen indicador para hidratarnos. Si tienes sed, es que ya vas tarde.
En los entrenamientos de larga duración es necesario tomar bebidas isotónicas con hidratos de carbono y electrolitos, y hacerlo cada 20 minutos.
Consulta con un nutricionista si tienes dudas al respecto.
La correcta hidratación y una buena alimentación son fundamentales si queremos realmente mejorar el rendimiento.
- Escoge ropa ligera, transpirable y de colores claros que permita la ventilación y la evaporación del sudor.
En demasiadas ocasiones, vemos a deportistas amateurs practicando deporte en horas de máximo calor con ropa inadecuada ante la falsa creencia de que sudar les va a hacer perder grasa corporal.
- Aplica protector solar de amplio espectro con un factor de protección alto para proteger tu piel de los rayos UV.
También, utiliza gafas deportivas y gorra para protegerte.
- Es importante una aclimatación gradual. Comienza con entrenamientos más cortos y menos exigentes, y ve aumentando gradualmente la duración e intensidad a medida que tu cuerpo se adapte.
Sobre todo al principio, planifica con mucha prudencia. Hacerlo de la mano de un entrenador sería lo más aconsejable.
- Escucha a tu cuerpo. Presta atención a las señales de fatiga.
Si te sientes mal durante el entrenamiento, detente, busca sombra y descansa.
Estás intentando mejorar tu rendimiento y sobrepasarse solo conseguirá que des pasos en sentido contrario.
- Aún teniendo en cuenta todos estos consejos, es importante tener presentes los síntomas del golpe de calor, que se produce por un exceso de temperatura en el cuerpo: dolor de cabeza, mareos, dolor de estómago, náuseas o vómitos, presión baja, desorientación, calambres musculares, sed intensa y sequedad en la boca.
Ante la sospecha de que lo podamos estar sufriendo, debemos suspender la actividad física y consultar a los servicios sanitarios.
Conclusiones
Para cerrar este artículo de «entrenar y competir en verano», me gustaría recurrir a un escrito que publiqué después del Ironnan de Vichy, disputado a finales de agosto del 2015, con una temperatura media de 38º
En aquel Ironman, muchas y muchos atletas tuvieron que abandonar.
Meses y meses de preparación para después encontrarse con unas condiciones climáticas desfavorables que hicieron mella en su rendimiento.
Podríamos discutir si es necesario que las pruebas se realicen sobrepasando ciertos límites, pero por el momento es lo que nos podemos llegar a encontrar.
“Ni todo el esfuerzo invertido, ni toda la planificación, ni tan siquiera la experiencia me había preparado.
Aún siento el agua caliente filtrarse por el neopreno y subir la temperatura de mi cuerpo más allá de lo inimaginable, y siento el movimiento de aquel lago hasta el punto de convertirse en un mareo insoportable.
Noto las arcadas punzantes al ir hacia la bicicleta y subirme a ella esperando recuperar parte de mí.
Mi piel se encoge al recordar las horas de sol inmisericorde sin un atisbo de sombra. Ni tan siquiera una ligera brisa o una fugaz nube.
Quiero cerrar los ojos y no ver aquel circuito donde 42 insoportables kilómetros nos esperaban. Los cierro y vuelvo a sentir ese calor que lo abarcaba todo.
Avanzo lentamente. A cada paso, a cada bocanada de aire, la meta se aleja un poquito más.
Han pasado 20 km y demasiado tiempo. Y paro, por primera vez paro.
No quiero seguir allí, no quiero soportar más ese dolor indescriptible que se me clava en el alma. “Courage!”. “Courage” vuelvo a escuchar.
Estoy pasando por la plaza del pueblo. Me aplauden y me gritan una y otra vez: “Courage, courage!”
Y entonces, directa, como una flecha lanzada certeramente, me llega la aceptación. Acepto y dejo de luchar. Ya no visualizo la meta. Estoy en cada uno de mis pasos. El dolor persiste, insiste, pero ya no sufro, ya no importa.
Es el inicio del final.”
Este escrito, un tanto poético, es la ejemplificación de las condiciones que nos podemos encontrar en una competición y dependerá de nuestra preparación previa cómo de airosas o airosos podamos salir de ella.
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Txema Morales
Fotografía de Andrea Piacquadio