No olvides la «fuerza».
Escribo tanto por experiencia propia como también por lo que sigo observando, sobre todo en los deportistas que entran a realizar una actividad física muy concreta.
A pesar de que las cosas han ido cambiando en las últimas décadas, dado que tenemos acceso a una mejor información, más fuentes donde encontrarla y más accesibles, aún persisten ciertas carencias.
Una de ellas es el trabajo de fuerza como complemento necesario en cualquier práctica activa.
Así como la base principal de mantener una óptima salud a medida que vamos cumpliendo años y entramos, sobre todo, en esa fase de veteranía.
Vamos primero a enumerar las razones generales más importantes que nos deben llevar a considerar planificar ese trabajo de fuerza dentro de nuestras rutinas deportivas, en el caso de que no fuese ya la principal.
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Mejora del rendimiento – No olvides la «fuerza»
La fuerza es un componente esencial del rendimiento deportivo.
En muchos deportes, como el fútbol, el baloncesto, el ciclismo, la natación o la carrera, la fuerza juega un papel crucial en la velocidad, la potencia y la capacidad de ejecutar movimientos explosivos.
Un aumento en la fuerza puede conducir a un rendimiento mejorado en términos de velocidad, resistencia y agilidad. Por eso insisto en que no olvides la «fuerza».
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Prevención de lesiones
La fuerza también es importante para prevenir lesiones deportivas.
Un cuerpo fuerte es más resistente y capaz de absorber impactos y tensiones, lo que reduce el riesgo de lesiones musculares y articulares.
Además, la fuerza ayuda a mantener una buena postura y estabilidad, lo que es esencial para prevenir lesiones crónicas.
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Recuperación y resistencia
La fuerza es crucial para la recuperación después de una lesión.
Los atletas que han desarrollado una base de fuerza pueden recuperarse más rápido y volver a la acción con menos riesgo de recaída.
Además, la fuerza mejora la resistencia general, lo que permite a los atletas mantener un alto nivel de rendimiento durante más tiempo en eventos de resistencia.
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Potenciación de otras habilidades
La fuerza es una habilidad transversal que potencia muchas otras habilidades deportivas.
Por ejemplo, un jugador de tenis con un golpe más fuerte puede controlar mejor la pelota y generar más velocidad.
Un corredor con piernas fuertes puede mantener una zancada más poderosa y efectiva.
En resumen, la fuerza es la base para desarrollar otras habilidades específicas del deporte.
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Mejora de la masa muscular
El trabajo de fuerza es un medio efectivo para aumentar la masa muscular, lo que puede ser beneficioso en deportes donde la potencia y la resistencia son esenciales.
Además, un aumento en la masa muscular puede tener un impacto positivo en la composición corporal y la salud general de un atleta.
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Envejecimiento saludable
Trabajar la fuerza no solo es importante para los atletas jóvenes, sino también para las personas mayores.
La fuerza ayuda a prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad y mejora la salud ósea, lo que puede reducir el riesgo de fracturas y caídas en la vejez.
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Mentalidad y confianza
El desarrollo de la fuerza también tiene un impacto en la mentalidad de los atletas.
A medida que los atletas logran mejoras en su fuerza, aumenta la confianza en sí mismos y la creencia en su capacidad para enfrentar desafíos deportivos.
Hemos visto que los beneficios son múltiples, pero nos quedamos cortos solo teniendo esa visión sobre rendimiento, resistencia, habilidades y confianza.
En realidad, no va a existir una salud real, por mucho que corramos, nademos o rodemos, por poner unos ejemplos, si no va acompañado de ese trabajo que siempre se asoció a culturistas y levantadores de peso.
Es necesario, casi imprescindible, que en las rutinas semanales existan sesiones donde se trabajen los distintos grupos musculares.
No es suficiente con trabajar las piernas para preparar mi carrera; sin el trabajo de core será insuficiente.
No es una cuestión de buscar cuerpos armónicos; es dotar a nuestros músculos del aparato locomotor de consistencia, que es la base para sustentar correctamente el resto.
Por ejemplo, el levantamiento de pesas aumenta la carga sobre los huesos, lo que estimula el proceso de formación ósea.
Esto es especialmente relevante para las mujeres, ya que tienen un mayor riesgo de osteoporosis y pérdida de densidad ósea después de la menopausia.
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea y reducir este riesgo. No olvides la «fuerza»
Así como el de sufrir fracturas por estrés.
Y qué decir de las malas posturas que adquirimos por el uso de móviles y portátiles, además de las múltiples horas sentados.
Aquí es imperativo realizar ejercicios de corrección postural involucrando la musculatura directamente relacionada:
músculos del core (abdominales y lumbares), músculos de la espalda (trapecio, dorsal ancho, romboides y los erectores de la columna), músculos cervicales (trapecio superior), cadera y glúteos, cuello y hombros, sin olvidar aductores e isquiotibiales.
Estos ejemplos de mejora ya nos dan la idea de por dónde va el tipo de trabajo que tenemos que hacer, sea en el gimnasio, en un box de crossfit o con ejercicios de calistenia.
Lo debemos ver como un todo y no únicamente como un complemento para mejorar cierta potencialidad o habilidad deportiva.
Cada vez más nos acercamos a una visión holística del cuerpo.
Una visión totalmente necesaria. Siempre hablamos en esta sección del deporte relacionado con la salud.
Esa es la idea principal que queremos transmitir. Si en el camino se consigue una mejora de rendimiento o se alcanzan ciertos objetivos, será un extra a la verdadera motivación que conlleva la práctica del deporte amateur, que es la de proporcionarnos un lugar para la mejora física y mental.
Hago hincapié en esta visión de la actividad deportiva ya que soy consciente de la dificultad que conlleva modificar nuestras 5 sesiones del deporte que más nos gusta practicar y convertirlas en 3+2, 3 de nuestro deporte y 2 de trabajo de fuerza.
Por eso vamos ahora a centrarnos en las estrategias para introducir esas sesiones extras o no tan extras.
Estrategias para entrenar la fuerza – No olvides la «fuerza»
Pesas
- Levantamiento de pesas: Se centra en el levantamiento de pesas olímpico y ejercicios como el squat, el press de banca y el peso muerto.
- Entrenamiento de resistencia: Se enfoca en realizar series de repeticiones con pesas moderadas o ligeras durante un mayor número de repeticiones.
Dependiendo de nuestras posibilidades de acceder al material, podríamos plantearnos realizar el segundo tipo en casa y complementar los entrenamientos semanales de nuestro deporte con un extra de 30 minutos un par de veces a la semana.
En el caso del levantamiento de pesas, a no ser que tengamos el gimnasio en casa, nos requerirá desplazamiento y seguramente plantearnos si sustituimos alguna sesión del deporte principal.
Máquinas
- Las máquinas de resistencia variable ofrecen una forma segura y controlada de entrenar la fuerza, especialmente para principiantes.
En este caso, lo ideal es poder hacer las sesiones en el gimnasio, donde tendremos multitud de aparatos para trabajar todos los grupos musculares.
Bandas elásticas
- Las bandas elásticas proporcionan resistencia variable y son portátiles, lo que las hace adecuadas para entrenar en cualquier lugar.
Este es un entrenamiento ideal para complementar las sesiones principales y para tenerlo siempre a mano si viajamos o nuestra economía o espacio nos impiden acceder a otros recursos.
Entrenamiento con el propio peso corporal
- Ejercicios como las flexiones, las sentadillas y las dominadas utilizan el peso corporal para desarrollar la fuerza.
Ahora existe multitud de contenido sobre calistenia. Con un aparato para las dominadas en casa, se nos abre un mundo para poder trabajar la fuerza de forma adecuada.
También existen, en algunas poblaciones, espacios donde encontramos las clásicas barras de ejercicios para calistenia. Aquí os dejo una web donde encontraréis los parques de España: calisthenics-parks.com
Entrenamiento isométrico
- Se enfoca en mantener una posición fija durante un período de tiempo, como las planchas y las sentadillas isométricas.
Son ejercicios donde se trabaja sometiendo al músculo a tensión sin realizar movimiento.
Es ideal para complementar nuestras sesiones del día y también para fortalecer la musculatura antes de pasar a entrenamientos más exigentes como el levantamiento de pesas, la calistenia o el crossfit.
Alta intensidad
- Sesiones cortas, pero intensas, de ejercicios de fuerza, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Esta metodología se basa en la alternancia de periodos cortos e intensos con otros de recuperación o de intensidad media-baja.
Nos permiten un trabajo de alta calidad en un tiempo muy corto.
Entrenamiento en circuito
- Combina ejercicios de fuerza con ejercicios de cardio en un formato de circuito para mejorar la resistencia muscular y cardiovascular.
En este apartado podríamos incluir el crossfit que tan de moda se ha puesto los últimos años.
Más que un entrenamiento de circuito, podríamos decir que es un compendio de varios entrenamientos que hemos visto: calistenia, HIIT, levantamiento de pesas y resistencia.
- Ante este abanico de posibilidades, es importante reflexionar respecto a cómo vamos a modificar nuestra planificación para, sin desviarnos de nuestro deporte principal, aportar a las sesiones, o micro sesiones, de fuerza, sin que ello nos reporte un estrés o un sobreesfuerzo innecesario.
Debo insistir en que el trabajo de fuerza es salud y, por lo tanto, no pensemos que sacrificamos 30 minutos o una hora. ¡No olvides la «fuerza».
Al contrario, es una inversión de futuro y puede que hasta nos enamoremos de la fuerza y pase a ser nuestra actividad deportiva principal.
Txema Morales
Fotografía de Consulta Fit