DEPORTES EN VERANO – CÓMO ALIMENTARSE E HIDRATARSE DE LA MEJOR MANERA
¿Qué cambios en la alimentación se pueden hacer durante el verano para combatir el calor y la humedad?
El verano significa más calor y humedad.
Esto hace que el riesgo de deshidratación aumente y la realización de actividad física puede conducir a la exposición de una variedad de factores que influyen en la pérdida de sudor.
Estos comprenden la duración y la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y el tipo de ropa usado.
¿Qué hacer entonces?
Considera aumentar moderadamente la cantidad de condimentos salados para reponer el sodio perdido a través del sudor.
Incorpora en la dieta alimentos ricos en agua, hidratos de carbono y proteínas, como yogur desnatado, queso fresco, leche desnatada y batidos.
También aumenta la cantidad de frutas y especialmente verduras durante el día. Una idea podría ser tomar pequeños snacks de verdura que contengan un menor contenido calórico.
Debido a que el alcohol puede actuar como diurético (particularmente en dosis altas) y aumentar la producción de orina, debe consumirse con moderación, particularmente durante el período posterior al ejercicio, cuando la rehidratación es un objetivo importante.
La cafeína también puede actuar como diurético.
Pero estudios recientes sugieren que cuando se consume en dosis relativamente pequeñas, probablemente no aumentará la producción diaria de orina ni causará deshidratación.
Evite todo aquello que pueda elevar la temperatura corporal, como las comidas picantes y que contengan mucha grasa.
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¿Qué papel juega la hidratación especialmente si hace mucho calor? ¿Existen algunas estrategias?
Una hidratación adecuada es esencial para el rendimiento deportivo.
Las pérdidas de sudor durante el ejercicio varían significativamente de persona a persona y de un día a otro debido a una serie de factores (peso corporal, predisposición genética, estado de aclimatación al calor, eficiencia metabólica).
Durante el deporte en verano, la temperatura corporal central aumenta y el cuerpo necesita disipar el exceso de calor.
Esto se consigue mediante la sudoración y la termorregulación.
Si no te hidratas adecuadamente, aumentas el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor, tu rendimiento deportivo será peor y tu recuperación se verá afectada.
Generalmente, el elemento importante para mantener la osmolalidad corporal es el sodio que, sin embargo, puede equilibrarse fácilmente con una hidratación adecuada.
En ejercicios de larga duración (+ 4 horas), cuando la sudoración y la pérdida de sales minerales pueden convertirse en un riesgo, es importante introducir bebidas que contengan sodio y electrolitos.
Una estrategia de hidratación que está muy de moda es llevar granizados y más concretamente geles helados.
Muy útiles cuando la temperatura exterior es muy alta (muy de moda en los calurosos Juegos Olímpicos de Tokio o en eventos como el Tour de France).
Estos granizados se pueden utilizar para el preenfriamiento antes de una carrera o competición, durante el ejercicio o los descansos y después de la competición para reducir y mantener la temperatura corporal.
El calor también significa aumento de los calambres musculares. ¿Hay algún alimento o suplemento para prevenirlos o tratarlos?
Las causas de los calambres no se conocen completamente, pero se han identificado algunas.
El riesgo de calambres se puede reducir manteniendo un buen equilibrio electrolítico, que se puede lograr mediante el consumo de electrolitos durante el ejercicio (particularmente sodio).
Intentar igualar la cantidad de electrolitos perdidos en el sudor con la cantidad ingerida no es necesario.
Pero sí es recomendable evitar grandes pérdidas al finalizar el ejercicio, con la ayuda de bebidas isotónicas que ahora se pueden encontrar en cualquier supermercado.
En caso de emergencia, para aliviar el dolor de los calambres, se pueden tomar alimentos como guindilla, mostaza, wasabi, canela, ajo, pepinillos, etc.
Algunos hallazgos científicos sugieren que alimentos como el vinagre del jugo de pepinillos, y otros compuestos como los chiles que lo hacen picante, aumentan la estimulación de los receptores en la boca, el esófago y el estómago.
Relajando los nervios que controlan las fibras musculares y poniendo fin así al calambre.
¿Cómo estimular la recuperación muscular?
Para ayudar a la recuperación muscular, primero hay que asegurarse de tener una excelente hidratación antes, durante y después del ejercicio.
Mis consejos para la hidratación:
- 500 ml de agua o bebida isotónica en las dos horas previas al entrenamiento (>60 minutos).
- 125-250 ml de agua o bebida isotónica en los minutos previos al entrenamiento.
- 125-250 ml de agua o bebida isotónica cada 15-20 min.
- 500 ml de agua o bebida isotónica inmediatamente después.
Otras estrategias para acelerar la recuperación incluyen:
Tener un aporte adecuado de proteínas durante el día y tomar omega-3 (salmón, caballa, atún o en semillas como las de lino y chía, así como en semillas de calabaza y cáñamo o frutos secos).
Estos ácidos grasos poliinsaturados saludables combaten la inflamación, minimizan el dolor muscular y aceleran la recuperación.
Tomar un baño caliente después del entrenamiento aumenta la adaptación del cuerpo al calor, mejorando el rendimiento, la recuperación y la fatiga muscular.
Para las personas que no viven en lugares calurosos, es importante tener un periodo de adaptación con entrenamiento gradual para acostumbrarse a la nueva temperatura.
Último consejo después de un largo entrenamiento: tome un poco de zumo de cereza negra, que contiene muchos compuestos polifenólicos antioxidantes y antiinflamatorios que son excelentes para una rápida recuperación.
¿Las necesidades (tanto en tipo de alimentación como en dosis) cambian en función del tipo de deporte y la edad?
En cuanto a los deportes, las diferentes opciones están ligadas a la duración, ya sea en interior o al aire libre y también en función del tipo de actividad.
En los deportes de equipo, las tasas de sudoración variarán entre los jugadores según su posición y estilo de juego, así como el tiempo total que pasan en el campo.
Además, los hombres tienen tasas promedio de sudoración más altas que las mujeres.
Principalmente porque las mujeres generalmente tienen tamaños corporales más pequeños y tasas metabólicas más bajas al realizar una tarea determinada que los hombres.
Para quienes, debido al aumento de la sudoración, las pérdidas totales también de electrolitos pueden ser mayores.
Se deben considerar diferentes variaciones individuales.
Algunas mujeres tienen tasas de sudoración extraordinariamente altas.
Sin mencionar que pueden tener pérdidas de sodio muy altas que, a pesar de una (posible) tasa de sudoración más baja, pueden equivaler a una pérdida neta general alta de sodio.
Para las mujeres, especialmente cuando hace calor, también es recomendable comprobar que los niveles de hierro son los adecuados, sobre todo si practicas senderismo en la montaña, donde el rendimiento podría disminuir debido a la altitud.
¿Es importante la cantidad y el horario de las comidas si hace mucho calor? –
El consumo de las comidas es fundamental para asegurar una hidratación completa en el día a día.
Comer alimentos con regularidad promueve la ingesta y retención de líquidos.
Las pérdidas de electrolitos en el sudor (p. ej., sodio y potasio) deben reponerse para restaurar el agua corporal total y esto se puede lograr durante las comidas para la mayoría de las personas.
Es importante tener una rutina previa al ejercicio en la que se comience bien hidratado y una rehidratación posterior al ejercicio para acelerar la recuperación.
Debemos imaginarnos como un tanque de agua que hay que llenar, pero que se vacía lentamente durante el ejercicio.
Lo que significa que, una vez finalizado el entrenamiento, el tanque debe volver a llenarse (pero no desbordarse para evitar hiponatremia) para estar listo para volver a empezar.
Conclusión de deportes en verano
Siempre es importante considerar que cada individuo es único y por eso el mensaje es siempre personalizar, periodizar y no limitarse a una diferenciación simplista por género.
Dra. en Bioquímica. Profesional en Nutrición y Ciencias del Deporte