La distancia de un maratón hace que el entrenamiento tenga que ser diferente al de otras distancias de competición. Con este artículo pretendo dar unas pautas para alcanzar el objetivo con garantías de éxito. El método que utilizo se basa en que cualquier corredor posee cuatro capacidades inherentes: velocidad, capacidad anaeróbica, capacidad aeróbica y fortalecimiento.
* Velocidad: es la habilidad de correr rápido distancias cortas, cuando la falta de oxígeno no es un factor importante.
* Capacidad anaeróbica: es la habilidad de resistir la falta de oxígeno. La capacidad para actuar sin oxígeno es muy limitada, pero con el entrenamiento apropiado podemos desarrollar dicha capacidad.
* Capacidad aeróbica: es la habilidad de correr distancias largas (más de 1.500 m) trabajando el corazón a un ritmo cardíaco elevado, cerca del máximo, sin falta de oxígeno.
* Fortalecimiento: es la habilidad de correr distancias largas con un ritmo submáximo (de 15 a 50 km a ritmo suave).
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Aunque es obvio que cada distancia requiere una capacidad diferente, es importante comprender que para correr bien cualquier distancia entre 1 y 100 km es necesario el pleno desarrollo de las cuatro capacidades citadas anteriormente.
Estas capacidades se pueden trabajar individualmente en un entrenamiento pero es más eficaz desarrollar una o más capacidades en una misma sesión. Por ejemplo podemos realizar 3x3km a ritmo rápido (resistencia aeróbica) encajados entre dos series de 4x100mts rápidos (velocidad). Tanto el trabajo de la resistencia aeróbica como el de fortalecimiento se desarrollan normalmente en entrenamiento de larga distancia. Para distinguirlos debemos saber que en la carrera de resistencia el factor limitante es la capacidad del cuerpo para suministrar y utilizar con eficacia el oxígeno.
Cuando el cuerpo no puede suministrar más oxígeno a los músculos, sólo quedan unos minutos de capacidad anaeróbica antes de que el corredor afloje el ritmo. Si mantiene el ritmo, se produce una angustia fisiológica y nos sentiremos agotados.
En cambio, los entrenamientos que sirven para mejorar la capacidad de fortalecimiento nunca deben ser limitados por la capacidad aeróbica; el ritmo cardíaco debe ser bajo. Lo que suele limitar y finalmente hacer parar un corredor en una carrera de larga distancia es el agotamiento de los músculos de las piernas.
La frontera entre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico es tan clara como entre el fortalecimiento y el aeróbico e igual de importante. Esta frontera es la media de trabajo donde el cuerpo se siente incapaz de suministrar suficiente oxígeno a sus músculos. Este límite varía de un corredor a otro. Es importante determinar dónde se encuentra esta línea ya que en algunos entrenamientos tenemos que jugar con la falta de oxígeno.
Existen numerosos test para saber en qué estado de forma me encuentro y a partir de ahí poder diseñar un programa de trabajo. Los dividiremos en programas de laboratorio y programas de campo.Tanto unos como otros tienen ventajas e inconvenientes.
Los test de laboratorio tienen la dificultad de acceso y de coste, especialmente si se quieren hacer regularmente. De los programas de campo como el test de Cooper, el test de Course Navette, el de Conconi, etc., me inclino por el test de VAM (velocidad aeróbica máxima). Son varias las razones: datos muy precisos y útiles, fácil de realizar, no hace falta pulsómetro (si lo tenemos, mejor), con un cronómetro basta, y se puede hacer regularmente (cada 2 o 3 meses). El test consiste en realizar 3 o 4 series de un kilómetro con un descanso entre series de 3 minutos. Al terminar hacemos una media: este dato es la VAM, a partir de la cual podemos diseñar el programa específico no sólo para el maratón sino también para otras distancias.
Las intensidades a trabajar por las diferentes cualidades serían:
* Zona de transición aeróbico-anaeróbico: situada entre el límite del umbral aeróbico y el umbral anaeróbico. La alta capacidad aeróbica es un factor decisivo en pruebas de resistencia como el maratón, donde tenemos que mejorar el transporte de oxígeno. Es decisivo para todas aquellas actividades físicas donde el aporte de oxígeno es determinante.
Encontramos tres niveles:
Aeróbico extensivo: entre 65% y 70% de la VAM
Aeróbico medio: entre 70% y 75% de la VAM
Aeróbico intensivo: 75% y 85% de la VAM
Zona mixta: situada entre el umbral anaeróbico y la potencia aeróbica máxima. Trabajan al unísono el metabolismo aeróbico y el anaeróbico láctico. Para mejorar el trabajo a un nivel en que se produce acumulación de lactatos en la sangre. Está entre el 85% y 100% de la VAM.
Zona láctica: por encima del VO2max. El objetivo de esta zona es entrenar el organismo a tolerar la acidosis y producir cantidades de energía en función de la glucólisis.
Anaeróbico extensivo entre 100% y 110% de la VAM
Anaeróbico intensivo entre 110% y 120% de la VAM
Zona aláctica: actividades de intensidades máximas con prestaciones exclusivamente del ATP muscular y del fosfato (PC). Nos servirá para mejorar y aumentar la capacidad del deportista de ser más rápido con menos esfuerzo. Anaeróbico alácticoentre 120% y 140% de la VAM.
Existen diferentes procedimientos disponibles para cualquier corredor para contribuir al desarrollo de cualquier cualidad física. Serían los llamados sistemas y métodos de entrenamiento. Cada método tiene unos efectos diferentes a nivel fisiológico, anatómico, incluso técnico… Con diferentes intensidades, diferentes vías metabólicas y diferentes aplicaciones generales (resistencia de base, específica, etc.).
Los dividiremos en métodos continuos y fraccionados. Lo que nos corresponde aquí es cuál o cuáles métodos debemos utilizar para un maratón:
* Método continuo uniforme: con un alto volumen de trabajo a intensidad media.
* Método continuo uniforme extensivo: similar al anterior, digamos que es una variante, pero con intensidades bajas y medias con larga duración. Es el que utilizaremos para mejorar el fortalecimiento.
* Método continuo intensivo: realizamos esfuerzos continuos manteniendo una intensidad con una duración inferior a la anterior.
*Método continuo variable: donde encontramos cambios de intensidad a lo largo de todo el trabajo, donde alternamos intensidades altas y medias/bajas que permiten grandes volúmenes. Un ejemplo para un maratoniano sería una hora de trabajo, de la que 20 minutos son a ritmo suave, 20 a ritmo superior a la carrera y 20 a ritmo de carrera.
* Carrera progresiva: velocidades crecientes desde el inicio hasta el final. Por ejemplo, empezar a carrera lenta, luego media, rápida, muy rápida y sprint.
En los métodos fraccionados, el objetivo es conseguir que el corredor pueda aplicar más cantidad de trabajo a intensidades más altas de las que podría soportar mediante cualquier método continuo. Variarán en función de la carga y de la recuperación. En la carga debemos tener en cuenta la intensidad, la cantidad, las series y las repeticiones. En cuanto a la recuperación, puede ser activa (rodar suave) y pasiva (descanso). Todos estos factores determinarán los diferentes métodos de trabajo fraccionado. La mezcla de estos factores crean un método u otro: interválico extensivo o intensivo, y desde largo a muy corto. En un maratón tenderemos a realizar más métodos interválicos extensivos que intensivos.
El entrenamiento interválico actúa de dos maneras para obtener modificaciones cardíacas. En la fase de esfuerzo, la presión cardíaca elevada induce una hipertrofia en el músculo, mientras que durante la recuperación el trabajo predominante en el volumen del corazón provoca la dilatación de las cavidades cardíacas. Por esta razón, el entrenamiento de intervalos produce mejoras en el rendimiento del músculo cardíaco y, como consecuencia, provoca un aumento de la capacidad de resistencia de carácter aeróbico. En líneas generales, con el método interválico se consigue ampliar el funcionamiento de los sistemas orgánicos. Utilizando como referencia el valor de la VAM que sería el 100%, la distribución de los niveles de entrenamiento para un maratón sería:
INTENSIDAD CARACTERÍSTICAS ENTRENAMIENTO
- 110% Series desde 100 a 400 m
- 105% Series a intervalos de 800 a 1.200 m
- 100% Intervalos ente 1.500 m y 3.000 m
- 95% Carrera continua de 30 a 40’
- 90% Ritmo maratón (carrera continua de 12 a 21 km)
- De 85% a 90% Ritmo resistencia aeróbica de 40 a 80’
- De 75% a 85% Ritmo fortalecimiento 150’
Para afrontar un maratón en menos de tres horas, el corredor debería ser capaz de hacer 1 km en 3’30” o 10 km en 38’30”. Un entrenamiento semanal típico para el maratón con un objetivo de tres horas consistiría en:
* Una carrera de fortalecimiento: entre 18 y 28 km, entre 4’50 y 5’10 por kilómetro.
* Dos ejercicios en pista:
16×200 m en 38-40” cada uno, con una recuperación de 200 a 400 m.
12×400 m en 85” cada una, con una recuperación de 400 m suaves.
5×800 m en 3” cada uno, con una recuperación de 800 m suaves.
3×1.500 m entre 6’ y 6’10” cada uno, con una recuperación de 800 m suaves.
* Entre 3 y 4 días de trabajo de resistencia aeróbica; de 8 a 16 km y entre 4’30” y 5’ por kilómetro. Un ejemplo de trabajo sería 16 km a 5’/km incorporando 8 km a 4’30”/km.
Para no cometer errores es importante programar bien los entrenamientos. La mayoría de corredores que se autoentrenan cometen estos errores:
* Filosofías de entrenamiento confusas: hay mucha bibliografía y casi todo el mundo piensa que sabe y recoge de aquí y de allí, provocando un caos en sus entrenamientos. Es como el fútbol, todo el mundo sabe.
* Realizar ejercicios que hagan otros corredores. Un mismo entreno puede ser válido para un corredor pero no para otro. O a veces uno tiene previsto realizar un entrenamiento pero su compañero de entrenamiento ha previsto otro trabajo y decide cambiar. ¿Por qué?
* El error está en establecer un entrenamiento o última hora o sin realmente programarlo y creemos que nuestro compañero lo ha hecho mejor.
* Realizar ejercicios que nos sientan bien.
* Realizar ejercicios que impresionan a los demás. A veces tengo que ir a un ritmo pero al haber compañeros o gente mirando, sin saber muy bien porqué, cambio de ritmo.
Este y otros errores tienen su origen en la tenacidad del corredor que se autoentrena. Es la cualidad que necesitamos; si no la tenemos, nunca seremos corredores de fondo. Es la que nos impulsa a terminar una carrera aunque deseamos abandonar, la que nos obliga a acelerar el ritmo cuando alguien nos pasa, la que nos hace salir a entrenar el día que llueve o hace frío.
Pero también es la peor enemiga, tenemos que aprender a controlarla. Debemos tener sentido común en los entrenamientos; de lo contrario, destruiremos las oportunidades de competir en plena forma. Es por eso que es básico y fundamental seguir muy cuidadosamente un programa de entrenamiento.
César Salomó
Fotografía de Martí Milla/Asics