Tipos de respiración y secuencias respiratorias
Estaba listo. Había estado entrenando para aquel momento durante meses; solo tenía que centrarme en aplicar lo que había aprendido a lo largo de las horas de entrenamiento. Aun así, no paraba de dar vueltas y vueltas en la cama.
A medida que pasaban los minutos, las horas, y veía que no conciliaba el sueño, empezaba a ponerme más y más nervioso.
Finalmente, sonó el despertador; hice un cálculo aproximado del tiempo que Morfeo estuvo de mi parte y seguramente no fueron más de tres horas. Maldije.
Aquel día competí y lo hice a un buen nivel, pero aún me pregunto qué hubiera pasado si, en aquella época, hubiese sabido que tenía a mi alcance uno de los mejores somníferos naturales que existen: la respiración.
Respirar es algo tan sencillo y autónomo que ni siquiera nos damos cuenta de los miles de veces que nuestro cerebro ejecuta este proceso a lo largo del día.
Respiración inconsciente
Es lo que se conoce como respiración inconsciente y garantiza el metabolismo celular por medio de la oxigenación, estando ligado al sistema nervioso autónomo (SNA), el cual se encarga de regular las funciones autónomas del organismo.
En ningún momento somos conscientes de si respiramos de forma nasal.
De si lo hacemos utilizando el diafragma o solo la parte alta de los pulmones.
¿Acaso nos pasamos el día contando cuántos segundos nos llevan nuestras inhalaciones? ¿Y las exhalaciones? Cuando dormimos, ¿sabemos si tomamos el aire por la boca?
Pensaréis que no es necesaria tanta atención para un simple intercambio de gases que está perfectamente automatizado, tanto como el latir del corazón o la generación de insulina por parte de nuestro páncreas.
No obstante, mi experiencia personal y toda la bibliografía que encontraréis sobre este tema nos lleva a cambiar nuestra percepción sobre la respiración.
Respiración consciente
Ante nosotros tenemos una herramienta que afecta a nuestro cerebro, capaz de bajar nuestro nivel de ansiedad, de mejorar nuestra tensión arterial, de desbloquear traumas y, por supuesto, de influir en nuestro rendimiento deportivo.
Hablamos de la respiración consciente.
Las tradiciones milenarias siempre se han referido a este tipo de respiración y al control que ejerce sobre los estados mentales, como por ejemplo, el pranayama, donde “prana” se puede traducir como energía o respiración, mientras que “ayama” nos habla de la regulación, control o dominio.
Así, pranayama se puede interpretar como la ciencia, o incluso el arte, que enseña el conjunto de técnicas para controlar la respiración y la energía.
Pero no ha sido hasta esta última década que la ciencia, y más concretamente la neurociencia, ha descubierto la relevancia que tiene la forma en la que respiramos sobre nuestro bienestar, nuestra cognición y nuestras emociones.
Visita nuestra sección de salud
Respiración correcta
En este artículo abordaremos lo que entendemos por una respiración correcta.
Veremos distintos tipos de series de respiración, incluso aquellas que, a pesar de la extrañeza que nos puedan provocar, son métodos contrastados.
Explicaremos los distintos beneficios que obtendremos al practicarlas y, por último, mencionaré algunas de las herramientas digitales que podemos utilizar como soporte.
Pero empecemos por el principio: una respiración consciente, adecuada y óptima debe ser nasal, diafragmática, lenta y relajada, rítmica y regular, y, por último, silenciosa.
La respiración nasal permite hacer llegar al pulmón el aire filtrado, a temperatura corporal y húmedo.
Pero además de estas funciones, genera una respuesta parasimpática, estimulando el sistema inmunológico y mejorando el metabolismo energético.
Respecto a la respiración diafragmática o abdominal, aumenta el volumen y presión de oxígeno que ingresa al cuerpo.
Permite hacer uso de la totalidad de los alvéolos pulmonares y libera una mayor cantidad de dióxido de carbono del organismo.
Además, logra activar el sistema nervioso parasimpático encargado de los estados de relajación y calma de nuestro organismo, disminuyendo la actividad del sistema nervioso simpático.
Cuando respiramos lenta y controladamente, y a través del circuito neural en el tronco del encéfalo que conecta cerebro con respiración, podemos calmar nuestro cerebro, influyendo en los estados emocionales.
Basándonos en estos parámetros, se construyen distintas técnicas o secuencias respiratorias que nos permiten obtener esas mejoras cognitivas y físicas que hemos mencionado. Veamos algunas de ellas.
SECUENCIAS RESPIRATORIAS
Respiración cuadrada
La respiración cuadrada consiste en cuatro pasos, donde inhalamos, retenemos, exhalamos y retenemos de nuevo antes de volver a repetir la secuencia. Cada paso debe durar cuatro segundos. Siempre debe ser nasal y diafragmática.
Esta respiración ayuda a reducir el estrés, aumentar la concentración y mejorar el sueño.
Personalmente, la suelo utilizar durante la jornada laboral, en algún pequeño descanso. Me permite ir reduciendo la sensación de estrés de forma paulatina.
Inscríbete a nuestra newsletter y recibirás nuestra revista digital Sportvicious.
Método 4-7-8
Si hubiera tenido conocimiento de este método en las largas noches dando vueltas, previas a una competición o un evento importante, seguramente mi pareja lo hubiese agradecido enormemente y, por lo menos, me hubiese ahorrado el sufrimiento asociado a la falta de descanso.
Este método fue creado por el doctor de medicina integrativa Andrew Weil, que lo popularizó en 2015.
Según su creador, este ejercicio de respiración es “un tranquilizante natural” para el sistema nervioso y lo recomienda como uno de los métodos infalibles para conciliar el sueño.
En él se inspira por la nariz durante 4 segundos, se aguanta la respiración durante 7 segundos y se exhala ruidosamente por la boca durante 8 segundos.
Mientras lo realizas, la punta de la lengua debe situarse en el borde del paladar superior, justo detrás de los dientes de arriba, y no se debe mover de dicha posición en todo el ejercicio.
Otra característica de esta respiración es que no se pueden hacer más de 4 espiraciones a la vez durante el primer mes de práctica, aunque sí que lo puedes ejecutar varias veces al día.
Posteriormente, si es preciso, lo puedes extender a ocho respiraciones.
Un último consejo: la proporción 4-7-8 se debe mantener, aunque debas acelerar el ejercicio. Con la práctica las respiraciones se irán haciendo más y más profundas.
Respiración de coherencia cardiaca
Esta técnica busca coordinar la respiración con la frecuencia cardiaca.
Fue originalmente desarrollada por el Instituto HeartMath de California y su objetivo es estabilizar la respiración y los latidos del corazón, reduciendo la frecuencia e induciendo un estado de calma.
La coherencia cardiaca se alcanza mediante la práctica sucesiva de respiraciones controladas y conscientes, y sería conveniente estar en un entorno tranquilo, sentados con los pies en el suelo, sin cruzar ni las manos ni las piernas:
- Inhalamos por la nariz durante cinco segundos.
- Exhalamos por la boca durante cinco segundos.
- Repetimos los dos pasos anteriores seis veces por minuto durante cinco minutos.
Se recomienda practicarla 3 veces al día y, por supuesto, de manera diafragmática.
En mi caso, la utilizo para recuperar la calma después de un entrenamiento o cuando me siento desbordado emocionalmente, pero la voy utilizando de forma constante.
Es importante que tengamos el automatismo para poder acudir a ella de forma natural.
Como habéis comprobado, hemos estado tratando secuencias en las que la respiración siempre es profunda, pausada y diafragmática, pero no son las únicas existentes, ya que en ocasiones nos puede interesar la búsqueda de beneficios que no estén ligados a la relajación.
Método Wim Hof
Yo personalmente he practicado el método Wim Hof.
Consiste en una técnica de respiración capaz de aumentar la temperatura corporal, inspirada en las prácticas de meditación de los monjes tibetanos conocidas como “tumo”.
Wim Hof ha añadido la exposición al frío. Y su objetivo, de forma resumida, es mejorar nuestro rendimiento y estar más sanos.
Por las demostraciones que ha ofrecido su creador y por mi propia experiencia, es un método a tener en cuenta dentro de nuestra caja de herramientas que nos ofrece la respiración consciente.
Dentro del mundo del deporte, una referencia es el libro de Patrick McKeown “El poder del oxígeno”.
Donde a través del método de respiración Buteyko, se busca optimizar la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de asimilar, mejorando así el estado de salud, aumentando el rendimiento físico y equilibrando el sistema nervioso.
Utilidades digitales
Por último, me gustaría recomendaros una serie de utilidades digitales.
En ocasiones nos puede resultar incómodo tener que estar contando secuencias, sobre todo si queremos concentrarnos en el flujo de la respiración y/o relajarnos lo máximo posible.
Por suerte, hoy en día, no tenemos que acudir a artilugios complicados o inventar ningún sistema de apoyo.
Existen multitud de aplicaciones para iOS y Android que realizan esa tarea por nosotros y donde podemos programar inhalaciones, exhalaciones, paradas, duración, secuencias…
Y todo ello acompañado de música relajante o voces que nos indican el paso de un estado a otro.
Yo habitualmente utilizo: Breate, Paced Breathing y My Cardiac Coherence.
Todas ellas para la plataforma Android, pero encontraréis similares para iOS.
Lo importante es que se puedan programar o tengan las secuencias de respiraciones básicas.
Y sobre todo que sean fáciles de utilizar; estar atentos a la respiración sin distracciones es el objetivo.
En este artículo solo he querido ofrecer una nueva perspectiva sobre la respiración.
Para que deje de tener un papel secundario y automático, y pase a convertirse en algo consciente cuando necesitemos de ella.
Os animo a practicar alguno de los métodos y a seguir investigando sobre este tema tan apasionante.
Fotografía de Roxana Williams