Hace algún tiempo que empecé a oír hablar del ayuno intermitente, pero como todas las novedades que llegan al mundo del deporte, y sobre todo en temas de nutrición, me gusta ponerlas entre comillas y consultar a las personas que realmente dominan el tema, en este caso una/un nutricionista.
Finalmente, lo descarté para mí en aquel momento.
Pero, hace unos seis meses que uno de mis alumnos empezó a obtener una mejora significativa en el rendimiento y, a la par, un ajuste en el peso corporal.
Dado que no lo achacaba a mis entrenamientos, le pregunté si estaba haciendo algo diferente y me refirió al ayuno intermitente, en su caso el método 16/8.
Al ser curioso por naturaleza, rescaté el tema y me puse a investigar y, por supuesto, a experimentar.
A fin de cuentas, no hay mejor laboratorio que uno mismo, siempre que se sigan los parámetros adecuados.
El resultado, del todo positivo, se encuentra resumido en este artículo.
Pero, vayamos primero a la parte teórica para ponernos en situación.
¿EN QUÉ CONSISTE EL AYUNO INTERMITENTE?
El ayuno intermitente es una práctica alimentaria que ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus potenciales beneficios para la salud y la pérdida de peso.
Consiste en alternar períodos de alimentación con períodos de ayuno, lo que permite al cuerpo entrar en un estado metabólico único.
Si bien el ayuno intermitente puede ofrecer ciertos beneficios, también es importante comprender sus efectos y consideraciones para garantizar que sea seguro y efectivo para cada individuo.
A diferencia de las dietas convencionales que se centran en lo que se come, el ayuno intermitente se centra en cuándo se come. Hay varias formas populares de ayuno intermitente, entre ellas:
EL MÉTODO 16/8
Este enfoque implica ayunar durante 16 horas y restringir la ventana de alimentación a 8 horas diarias.
Por ejemplo, se podría comer entre las 12 p.m. y las 8 p.m. y ayunar desde las 8 p.m. hasta las 12 p.m. del día siguiente.
Este es el método que elegí yo por su fácil aplicación ya que la mayoría de horas de las 16 de ayuno son cuando estamos durmiendo.
En mi caso la ventana de ayuno iba de las 10 p.m. a las 14 p.m.
Además, introduje un ayuno de 24 horas completas una vez al mes. Siempre escogiendo un día en el que no trabajase y/o tuviese entrenamiento.
Existen otros métodos que no he podido experimentar:
Día de ayuno 5:2
En este método, se sigue una dieta normal durante cinco días a la semana y se reducen las calorías a aproximadamente 500-600 durante los dos días de ayuno.
Ayuno por días completos
En esta variante, una o dos veces por semana se realiza un ayuno completo de 24 horas, donde no se consume ninguna comida sólida.
BENEFICIOS POTENCIALES DEL AYUNO INTERMITENTE
Antes de embarcarme en esta mini aventura dietética, estuve mirando que beneficios me podía reportar el ayuno intermitente, que ha sido objeto de numerosos estudios científicos, y a pesar de que mi intención era centrarme exclusivamente en el provecho que podría obtener respecto a la actividad deportiva y el control de peso, estos métodos proporcionan una gama más amplia de beneficios que es interesante tener en cuenta:
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Efectos sobre el metabolismo
Una de las razones por las cuales el ayuno intermitente ha captado la atención de investigadores y entusiastas de la salud es su capacidad para influir en el metabolismo del cuerpo.
Durante el período de ayuno, cuando no hay alimentos disponibles para ser utilizados como fuente de energía, el cuerpo debe recurrir a sus reservas de glucógeno (glucosa almacenada en los músculos e hígado) para obtener energía.
Una vez que se agotan las reservas de glucógeno, el cuerpo entra en un estado conocido como cetosis, donde comienza a quemar grasa almacenada como fuente de energía.
Este cambio en el metabolismo puede ser beneficioso para quienes buscan perder peso, ya que la quema de grasa puede conducir a una disminución en la grasa corporal.
Además, el ayuno intermitente puede ayudar a mantener una mayor masa muscular en comparación con las dietas restrictivas que se centran solo en reducir calorías.
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Mejora de la sensibilidad a la insulina
El ayuno intermitente puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, lo que podría ser beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
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Salud cardiovascular
Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar los factores de riesgo cardiovascular, como los niveles de colesterol y triglicéridos.
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Longevidad
La relación entre el ayuno intermitente y la longevidad son objeto de debate y estudio.
Algunos estudios en animales han demostrado que la restricción calórica, incluido el ayuno intermitente, puede prolongar la vida útil en ciertos organismos.
Estos efectos podrían estar relacionados con la activación de genes y proteínas que están involucrados en los procesos de reparación celular y la reducción del daño oxidativo.
Un estudio en ratones publicado en la revista “Cell Metabolism” en 2014 encontró que el ayuno intermitente mejoró la salud y la longevidad de los roedores al reducir la incidencia de enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes y el cáncer.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los resultados de los estudios en animales no siempre se traducen directamente a los humanos, y la investigación en esta área está en curso.
La longevidad y la salud son resultado de múltiples factores, y el ayuno intermitente es solo uno de ellos.
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Efectos sobre la salud cerebral
El ayuno intermitente también ha sido objeto de estudio en relación con la salud cerebral.
La restricción calórica y el ayuno intermitente pueden activar mecanismos de defensa en el cerebro que pueden ayudar a proteger contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
Un estudio publicado en la revista “Nature Communications” en 2019 encontró que el ayuno intermitente podría mejorar la función cerebral y la protección neuronal en ratones.
Los investigadores descubrieron que el ayuno intermitente aumentó la producción de proteínas en el cerebro que están involucradas en la salud neuronal y la resistencia al estrés.
Aunque la investigación en humanos es todavía limitada, estos resultados preliminares sugieren que el ayuno intermitente puede tener:
- un impacto positivo en la salud cerebral
- y la protección contra enfermedades relacionadas con el envejecimiento del cerebro.
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Rendimiento físico
Otra área de interés en relación con el ayuno intermitente es su impacto en el rendimiento físico y el ejercicio.
Algunas personas que practican el ayuno intermitente informan que se sienten más alerta y enfocadas durante los períodos de ayuno.
Mientras que otras pueden experimentar fatiga y rendimiento reducido.
El efecto del ayuno intermitente en el rendimiento físico puede depender de diversos factores:
- la duración del ayuno
- el tipo de ejercicio realizado
- y la adaptación individual al ayuno
Algunas personas pueden sentirse cómodas haciendo ejercicio en ayunas, mientras que otras pueden preferir comer algo ligero antes de la actividad física.
Pero como en todo, estos métodos no están exentos de riesgos, por lo tanto, debemos tomar las precauciones adecuadas en el momento de ponerlos en práctica.
En primer lugar, es esencial reconocer que cada individuo es único y puede responder de manera diferente al ayuno intermitente.
Lo que funciona para una persona puede no ser adecuado o efectivo para otra.
Algunas personas encuentran que el ayuno intermitente les ayuda a perder peso, mejorar su salud metabólica y sentirse mejor en general.
Para otros, podría no ser la opción adecuada debido a factores como el estilo de vida, la salud, el trabajo y las preferencias personales.
CONSIDERACIONES Y PRECAUCIONES DEL AYUNO INTERMITENTE
Debemos tener en cuenta que, es importante escuchar al cuerpo y estar atento a las señales que le envía.
Si el ayuno intermitente provoca efectos secundarios negativos o no se adapta bien a nuestra rutina diaria, es posible que debamos descartarlo.
Además, no es adecuado para todas las personas.
Las mujeres embarazadas o lactantes, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios y aquellos con problemas de salud graves deben evitar el ayuno intermitente sin consultar primero a un profesional de la salud.
Además, pueden existir efectos secundarios como fatiga, irritabilidad, mareos o dificultad para dormir al comenzar el ayuno intermitente.
Estos síntomas generalmente son temporales y desaparecen a medida que el cuerpo se adapta.
En mi caso no experimenté ninguno de ellos, pero estuve atento a cualquier síntoma que pudiese aparecer.
Es importante asegurarse de que durante la ventana de alimentación se consuman alimentos nutritivos y equilibrados que satisfagan las necesidades nutricionales del cuerpo.
Aquí la supervisión de un nutricionista sería lo indicado.
No hay que olvidar que, durante el ayuno, debemos mantenernos bien hidratados bebiendo suficiente agua.
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CONCLUSIÓN SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE
Después de mi experiencia, y sobre todo en el ámbito deportivo, considero que el ayuno intermitente puede ser una herramienta efectiva para:
- mejorar la salud
- mejorar el rendimiento
- y apoyar la pérdida de peso en muchas personas.
Sin embargo, no es una solución milagrosa y no es adecuado para todos.
Tenemos que ser conscientes que antes de comenzar cualquier programa de ayuno intermitente, es esencial consultar a un profesional de la salud.
Para asegurarse de que sea seguro y apropiado para nuestra situación particular.
Así lo hice yo y no encontré ningún efecto adverso en su práctica.
Es fundamental adoptar un enfoque equilibrado y sostenible para lograr resultados a largo plazo.
No se trata solo de incorporar el ayuno intermitente para aprovechar sus beneficios potenciales.
La clave para una salud óptima reside en un enfoque integral: dieta saludable, actividad física regular, y cuidado de cuerpo y mente.
Fotografía de Zoltan Matuska