Deporte de alta intensidad
¿Qué impacto tiene en nuestro sistema inmunológico?
Todos sufrimos resfriados, especialmente en invierno, pero muchas veces pasa que después de un gran esfuerzo, enfermamos…
¿No nos dicen que el deporte es bueno para nuestra salud?
Nadie pone en duda que hacer ejercicio es beneficioso, pero investigaciones recientes indican que el nivel de actividad física de una persona influye en su riesgo de sufrir infecciones del tracto respiratorio, como un resfriado, probablemente al verse afectada la función inmunológica.
Los niveles moderados de ejercicio, hecho regularmente, parecen reducir nuestra susceptibilidad a las enfermedades en comparación con un estilo de vida inactivo, pero las sesiones prolongadas y duras de ejercicio y los períodos de entrenamiento intensificado ponen a los atletas en mayor riesgo de resfriado y gripe.
En invierno, las infecciones del tracto respiratorio superior (URTI) son las más comunes que contraen las personas e incluyen el resfriado común, la sinusitis y la amigdalitis.
Nuestro sistema inmunológico está influenciado por la estructura genética de cada individuo, así como por otros factores externos como el estrés, la mala nutrición, la falta de sueño, el proceso normal de envejecimiento, la falta de ejercicio o el sobreentrenamiento.
Estos factores pueden inhibir el sistema inmunológico, haciendo que una persona sea más vulnerable a las infecciones.
¿Cuál es el efecto del ejercicio?
El ejercicio puede tener un efecto tanto positivo como negativo en el funcionamiento del sistema inmunológico y puede influir en la susceptibilidad de una persona a las infecciones.
Reducir la incidencia de las URTI se consigue con un ejercicio frecuente moderado en lugar de con cantidades excesivas de ejercicio o con inactividad, que presentan un riesgo mayor.
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Entonces, ¿es mejor hacer mucho deporte?
“Más” no siempre es “mejor” en términos de volumen de ejercicio.
En algunos estudios, se ha confirmado un aumento de 2 a 6 veces en el riesgo de desarrollar una URTI en las semanas posteriores a carreras de maratón (42,2 kilómetros) y ultramaratón (90 kilómetros).
Después de un ejercicio extenuante, hay una debilitación del sistema inmunológico y, por esto, los deportistas son más susceptibles a infecciones virales y bacterianas.
La depresión de la función inmune post-ejercicio es más pronunciada cuando el ejercicio es continuo y prolongado (más de 90 minutos), de intensidad de moderada a alta (55-75% de la capacidad aeróbica) y se realiza sin ingesta de alimentos.
Esto se debe, en parte, al aumento de los niveles de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, que suprimen las funciones de los glóbulos blancos.
Otro problema para los atletas es que, debido al aumento de la frecuencia y profundidad de la respiración durante el ejercicio, su exposición a microorganismos patógenos en el ambiente puede ser mayor de lo normal.
¿Hay estrategias nutricionales para ayudar a mantener una inmunidad sólida?
- El descanso es clave
Dormir bien y descansar es esencial. Se recomienda al menos siete horas por noche.
La falta de sueño muchas veces activa el cortisol y baja las defensas, haciendo también que las personas se sientan más cansadas, irritables e irascibles.
- Evita sesiones de entrenamiento muy prolongadas
Períodos excesivos de entrenamiento intenso o hacer deporte regularmente durante más de dos horas pueden deprimir el sistema inmunológico.
- Garantiza una ingesta adecuada de energía, proteínas y micronutrientes esenciales en la dieta.
La comida puede desempeñar un papel favorable en el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Diferentes dietas pueden comprometer la función inmune, como las altas en proteínas, carbohidratos y grasas, las muy bajas en energía (con pérdida de peso), el ayuno y grandes dosis de vitaminas y minerales.
También hay que considerar la llamada “ventana metabólica” que, al mismo tiempo, es el momento ideal para recuperarse y en la que hay mayor riesgo de sufrir infecciones.
Esta ventana se produce en las dos primeras horas después del ejercicio y es cuando el cortisol está en su nivel más alto.
Existen además hábitos alimentarios que pueden activar el sistema inmunológico. Es lo que se llama “inmunonutrición”.
¿Qué tipo de estrategias de “inmunonutrición” podemos utilizar?
La vitamina D juega un papel importante en la promoción de la inmunidad. Un suplemento de vitamina D3 (1.000-4.000 UI/día o 25-100 µg/día) puede ser beneficioso para optimizar la función inmune de octubre a abril en los países del hemisferio norte.
La vitamina D se encuentra en alimentos como la leche, los cereales, las yemas de huevo y pescados como el salmón o el atún.
Las dosis altas diarias (hasta 1.000 mg) de vitamina C generalmente no están justificadas, pero las personas que realizan entrenamiento intenso y/o en ambientes fríos pueden obtener algún beneficio para prevenir infecciones respiratorias.
Los alimentos con omega-3 pueden ayudar a subir las defensas. Entre otros, aceite de oliva, semillas de lino y chía, pescados como anchoas, sardinas, atún y salmón, además de frutos secos y aguacate.
No se ha confirmado pero, sin embargo, existe evidencia de que algunos flavonoides (p. ej., quercetina en una dosis de 1 g/día) o bebidas que contienen flavonoides (p. ej., cerveza sin alcohol, té verde) y probióticos Lactobacillus y/o Bifidobacterium (yogur, kéfir, etc.) pueden reducir la incidencia de infecciones respiratorias en personas físicamente activas o bajo estrés.
Beneficio de los probióticos
Otro beneficio potencial de los probióticos podría ser la reducción del riesgo de infecciones gastrointestinales.
Entre los minerales con efectos reguladores del sistema inmunológico, encontramos el zinc, el hierro, el selenio y el cobre.
El pollo y el pavo, el queso, los copos de avena, las carnes rojas, algunos mariscos y los frutos secos como las avellanas y las almendras contienen zinc.
Los alimentos ricos en hierro son las carnes rojas, frutos secos como nueces y anacardos, sésamo, verduras como espinacas, berros y acelgas, y mariscos como ostras, almejas, mejillones y berberechos.
El selenio también se encuentra en las carnes rojas, el pescado, las verduras, los frutos secos como las nueces de Brasil y los piñones, los mariscos, los huevos, el pollo, el atún y los cereales.
Las legumbres (lentejas, garbanzos, judías), los alimentos integrales y los cereales, los mariscos, las ciruelas y las pasas son ricos en cobre.
Es importante evitar los alimentos ricos en azúcar y ultraprocesados porque, además de ser muy pobres desde el punto de vista nutricional, no tienen la capacidad de activar el sistema inmunológico.
Conclusión sobre el deporte
En conclusión, es fundamental mantener una rutina de ejercicio hecho regularmente sin exagerar.
Por supuesto, si eres un atleta de élite o si haces ejercicio prolongado, lo mejor sería considerar las diversas estrategias de entrenamiento, conductuales y nutricionales que pueden ayudar a minimizar el riesgo de URTI y deberían formar parte de la rutina normal del deportista.
Bibliografía
Gleeson M, Bishop NC and Walsh NP (2013), Nieman DC, Henson DA, Austin MD and Sha W (2011) y Gleeson et al., 2012.
Dra. en Bioquímica. Profesional en Nutrición y Ciencias del Deporte
Fotografía de portada de Diana Martin (comunicAND)